ohEn la flamante octava temporada de Love Island USA, la concursante Kenzie Annis rápidamente se distinguió por su tiento para realizar las divisiones, desplegando abruptamente la maniobra en ataques de entreambos. deleitar y furia.
Ver las divisiones en programas de televisión como Love Island y RuPaul’s Drag Race puede hacer que la clan “quiera responsabilizarse ese desafío y esforzarse alrededor de nuevas cielo”, dijo Ramoni Overton, instructor de yoga y YouTuber con sede en Los Ángeles.
Pero para la mayoría de nosotros, no se debe intentar romper una división casualmente; Machucar la pelvis sin experiencia contra el suelo puede provocar dolores y lesiones graves. Busque ayuda de un monitor calificado si no está seguro.
A continuación se explica cómo asomar con las divisiones.
¿Determinado puede hacer las divisiones?
Las divisiones requieren mucho trabajo. La prontitud con la que puedas lograrlos depende de si has estado trabajando en tu flexibilidad así como factores como la etapa, la genética y la estructura ósea, dijo Emmet Louis, un acróbata convertido en monitor de flexibilidad con sede en Irlanda y conocido en sarta como el “Asistente de divisiones”.
Por otra parte, al final no todo el mundo podrá hacer las divisiones, advirtió David Behm, investigador de kinesiología de la Solicitud University de Terranova, que ha escrito un artículo sobre obra sobre estiramientos.
“Las personas pueden heredar estructuras esqueléticas que limitan el rango de movimiento; pueden heredar ligamentos mucho más rígidos”, dijo. Mientras que los músculos y tendones pueden estudiar mejoras sustanciales en extensibilidad con la habilidad, los ligamentos son “mucho más difíciles de adaptar”, señaló Behm.
¿Cuánto tiempo lleva ilustrarse a hacer los splits?
“La clan generalmente asume que (las divisiones) deberían ser fáciles” y que se pueden obtener siguiendo instrucciones en sarta que prometen dominar en 30 días, dijo Louis. Pero si correctamente las divisiones son posibles para muchas personas, incluso entre los 50 y 60 abriles, dice, “lleva mucho más tiempo de lo que piensas”.
“Siempre animo a la clan a pensar en escalas de tiempo de 18 meses a tres abriles”, dijo, teniendo en cuenta las mejoras incrementales en la flexibilidad y los estancamientos a lo dadivoso del camino. Ese rango le da al cuerpo tiempo para adaptarse y ampliar su rango de movimiento, o la distancia que los músculos pueden estirar.
¿Cuáles son las divisiones?
Hay dos tipos principales de divisiones, dijo Louis. Existe la división media o central, donde las piernas salen alrededor de los lados. Este estilo estira principalmente los aductores, o músculos internos del muslo, mientras que los glúteos en el extranjero de la articulación de la cadera se contraen para ayudar a estabilizar y separar las piernas.
En el segundo tipo, el split primero, una pierna se extiende alrededor de delante y la otra alrededor de a espaldas. La pierna adelantada involucra los isquiotibiales y las pantorrillas, mientras que la pierna retrasada estira los flexores de la cadera, incluidos el psoas, el ilíaco y el íntegro femoral, todos músculos en el dominio de la pelvis y el muslo.
¿Cómo te preparas para hacer los splits?
Consulte con usted mismo: Ayer de comenzar, Behm sugirió preguntarse por qué quiere hacer los splits.
Puede que sean impresionantes, pero “hacer los splits no tiene mucho que ver con la sanidad”, afirmó. Los comparó con ejecutar un ultramaratón o maximizar una sentadilla pesada: logros notables, pero no claves mágicas para la perdurabilidad y el bienestar.
Hay algunos beneficios. Las divisiones requieren mucha flexibilidad; ser más flexible le permitirá tener más eficiencia en sus movimientos y utilizar menos energía para realizar los movimientos diarios de, por ejemplo, asentar un obra del suelo o perseguir a su hijo en el patio de recreo, dijo Behm. Por el contrario, “una rigidez excesiva es definitivamente perjudicial para la sanidad en términos de lesiones musculares y tendinosas”.
Sin retención, “hacer splits no proporciona mayores beneficios que simplemente tener un rango de movimiento suficiente en la mayoría de las articulaciones”, dijo Behm.
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Calienta primero: Overton sugiere calentar antiguamente de intentar los splits o cualquier postura profunda; de lo contrario, corre el peligro de sufrir un crecer en un músculo. Durante sus clases de yoga, le gusta comenzar sentada. estiramiento de polilla sobre una estera de yoga. “Es una modo muy suave de comenzar a inaugurar los músculos de la cadera”, dijo, “especialmente si has sido sedentario”.
A partir de ahí, recomienda flexiones y estocadas alrededor de delante para estirar previamente los isquiotibiales y las pantorrillas, que son fundamentales para las divisiones. Estos movimientos estiran tanto la parte delantera como la trasera de los isquiotibiales. Overton todavía sugiere practicar poco de flexión de tobillo, ya que los tobillos a menudo se pasan por detención en su contribución a las divisiones, dijo; flexionarlos puede ayudarle a “desmontar un poco” con el tiempo.
Una sentadilla básica en reposo es útil para aumentar la flexibilidad y la estabilidad de las piernas y la pelvis, dijo Louis, y es un buen primer paso en el proceso del split. De pie, agáchese con los pies apoyados en el suelo, los brazos delante de usted y la espalda recta, y pase algún tiempo en esta posición a diario.
Se prórroga cierta molestia al estirar, pero no dolor: Cada vez que sientes una sensación durante un deporte de flexibilidad, estás estirando el músculo, dice Overton. Pero para obtener las divisiones, es necesario acostumbrarse a estar al borde de la incomodidad, con mucho cuidado, señala Behm.
“Lo que normalmente decimos es ir al punto auténtico de malestar y mantenerlo allí durante 30 a 60 segundos. Eso es suficiente”, dijo Behm.
No deberías reparar un dolor intenso para obtener las divisiones, dijo Behm; si estás conteniendo la respiración, te das cuenta de que haces una mueca o sientes que la sensación es demasiado intensa, relájate. De lo contrario, corre el peligro de sufrir una distensión en un músculo o cordón, especialmente si intenta rebotar o forzarse a desmontar.
Tranquilízate: Para los splits frontales, calienta y luego realiza una estocada extendida, llevando la pierna delantera alrededor de delante mientras la pierna trasera se estira detrás de ti, explicó Louis. “Un split primero exitoso tendría las piernas paralelas al suelo”, dijo Behm.
Para los splits centrales, comience a sentarse con las piernas en forma de “V” ancha, luego camine con las manos alrededor de delante y, con el tiempo, desarrolle gradualmente la flexibilidad de la cadera para eventualmente apoyar el torso en el suelo. Una vez que lo hayas acabado, puedes comenzar a trabajar para realizar el movimiento desde una posición de pie.
Realice un seguimiento del progreso controlando las pulgadas o centímetros entre usted y el firme semana tras semana.
¿Cómo son las divisiones exitosas?
Un split exitoso no se manejo sólo de apoyar las piernas en el suelo, dijo Overton. “Se manejo de alcanzar la posición con la adscripción adecuada, manteniendo las caderas lo más cuadradas posible y sintiéndote apoyado en empleo de forzar el cuerpo a adoptar la postura”.
Es importante seguir un ritmo realista y cómodo y rememorar que el éxito es diferente para todos, dijo: “Animo a los estudiantes a cronometrar el progreso mediante una decano movilidad, comodidad y control, no comparándose con la flexibilidad de otra persona”.
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