tEl mundo de los aceites de cocina es confuso. Sigo viendo productos nuevos en los estantes de los supermercados, pregonando sus propiedades saludables. Óleo de aguacate prensado en frío, óleo de macadamia doncella extra, óleo de coco orgánico, óleo de semilla de cáñamo premium… Incluso los aceites familiares están envueltos en controversia. ¿Está adecuadamente cocinar con óleo de oliva? ¿Deberías evitar los aceites de semillas? Mientras tanto, los precios siguen subiendo: a principios de este mes, Walter Zanre, director ejecutor de Filippo Berio Reino Unido, dijo que los supermercados estaban “tomando el mickey” de los clientes sobre el precio del óleo de oliva. Pregunté a los expertos en qué aceites positivamente vale la pena deteriorar cuartos.
¿Cuáles son las principales diferencias entre los aceites de cocina?
“Todos los aceites contienen una combinación de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas”, explica Mújol Howardel autor radicado en Detroit de El gran manual de los aceites de cocina saludables. Donde difieren es en su proporción, que puede aparecer en la fórmula (aunque en la mayoría de los países sólo es obligatoria la pomada total y la pomada saturada). Howard sostiene tres botellas de óleo. “Son 14 g de pomada en total (por cucharada). El óleo de oliva tiene 11 g de pomada monoinsaturada de 14 g, por lo que claramente se negociación de un óleo mayoritariamente monoinsaturado. Con el óleo de nuez, 10 g son poliinsaturados, por lo que es un óleo poliinsaturado. Y luego, el óleo de coco, 12 g son saturados, por lo que es una pomada saturada”.
¿Y lo insaturado es bueno, lo saturado es malo?
En términos de sanidad, más o menos. Dell Stanford, dietista senior del Fundación Británica del Corazóndice: “Las dietas ricas en grasas saturadas pueden aumentar el colesterol ‘malo’ (LDL) en la familia. Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas ayuda a compendiar los niveles de colesterol LDL y compendiar el peligro de enfermedades cardiovasculares”. Adicionalmente de evitar las grasas animales como la mantequilla, la manteca de desaseado, la pomada de guasón y el ghee, eso significa cercar el óleo de coco y óleo de palma, los dos aceites vegetales con detención contenido de grasas saturadas. Muchas de las afirmaciones sobre sanidad Los productos elaborados con óleo de coco en los últimos abriles se basan en una formulación peculiar del óleo, que no está habitable en las tiendas. “El óleo de coco tiene aproximadamente un 86% de pomada saturada, aproximadamente un tercio más de pomada saturada que la mantequilla”, dice Stanford. “El óleo de palma se utiliza a menudo en alimentos procesados, así que búsquelo en las listas de ingredientes y evítelo siempre que sea posible”.
¿Debo nominar monoinsaturados o poliinsaturados?
El Dr. Sammie Gill, dietista experto en gastroenterología, dice: “Aunque difieren químicamente, tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas son relacionado con beneficios cardiometabólicoscomo perfiles de colesterol mejorados y colesterol LDL pequeño”. Los aceites monoinsaturados incluyen el de oliva, el de colza (canola) y el de aguacate; Los aceites poliinsaturados incluyen tornasol, nuez y maní (maní). “Ningún tipo es inherentemente mejor que el otro. Los dos tienen funciones importantes en el cuerpo. El enfoque secreto debe estar en cambiar las grasas saturadas por grasas insaturadas.”
Howards tiene una forma sencilla de memorar qué óleo es cuál. “Si la pones en el refrigerador y sale y se vierte de inmediato, es una pomada poliinsaturada. Si la pones en el refrigerador y no vierte positivamente, es una pomada monoinsaturada. Y si la pones en el refrigerador y se convierte en una roca, está saturada”. Un chapoteo y una calabobos de la chef italiana Ursula Ferrigno tiene una útil supervisión de los principales aceites culinarios, desde el de argán hasta el de nuez.
Entonces… ¿cuál es el mejor óleo insaturado para usar?
Hay un claro campeón. Gill dice: “El óleo de oliva doncella extra es ampliamente considerado como uno de los aceites de cocina más saludables y versátiles. Esto es gracias a su detención contenido en grasas monoinsaturadas y riqueza de polifenoles (más de 30 tipos diferentes), que son adecuadamente conocidos por sus género antiinflamatorios, y igualmente se ha demostrado que posee capacidades antimicrobianas, anticancerígenas y antioxidantes”.
Los polifenoles son una palabra de moda, y algunas marcas de óleo incluso incluyen un recuento de polifenoles en sus botellas. Gill explica por qué son importantes: “La mayoría de los polifenoles en el óleo de oliva doncella extra pasan a través del intestino y llegan al intestino gordo, donde son fermentados por los microbios intestinales y convertidos en otros metabolitos. Los metabolitos de polifenol producidos durante la fermentación se consideran contribuyentes secreto relacionados con los beneficios para la sanidad. Un gran conjunto de pruebas destaca los beneficios del óleo de oliva doncella extra en medidas cardiometabólicas incluyendo la presión arterial, el colesterol y el control glucémico”.
Errado. “Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el óleo de oliva, generalmente son termoestables y capaces de soportar temperaturas de cocción más altas. El óleo de oliva doncella extra es adecuado para todo tipo de cocina”, dice Gill. Los género nocivos que se han observado (en estudios basados en animales, no en humanos) ocurren posteriormente de “calentar y reutilizar repetidamente los aceites a altas temperaturas, lo cual es poco popular en la cocina casera diaria”. Las freidoras, donde el óleo se puede reutilizar repetidamente durante períodos prolongados, no se utilizan mucho en la mayoría de los hogares hoy en día”.
Dicho esto, obtendrás la decano cantidad de beneficios para la sanidad (y sabor) del óleo de oliva doncella extra sin calentar. “Cocinar con óleo de oliva doncella extra Disminuye el contenido de polifenoles. en un 40% a 120°C y un 75% a 170°C”, dice Gill. Pero como el recuento de polifenoles es tan detención para abrir, seguirás obteniendo algunos beneficios incluso posteriormente de cocinar con ellos.
Es cierto que no es ganga y que los precios han aumentado por muchas razones: guerras, sequías, escasez de mano de obra… Pero aún quedan relativamente buenas gangas por hacer. En el Reino Unido, Asda vende un litro de óleo de oliva doncella extra por £7,13, mientras que Sainsbury’s y tesco tener un litro por £7,50. Provienen de aceitunas españolas o de una mezcla de aceitunas de toda la UE. Los aceites de oliva vírgenes extra más baratos con denominación de origen protegida (DOP) o indicación geográfica protegida (IGP) -garantía de calidad- proceden de aldi (£ 5,49 por 500 ml, de Puglia en Italia) y Lidl (£ 6,49, de Mesenia en Grecia).
¿No puedo usar óleo de oliva doncella más ganga o óleo de oliva añejo?
Según la reglamento del Reino Unido, el óleo de oliva doncella extra debe ser “óleo de oliva de categoría superior obtenido directamente de aceitunas y exclusivamente por medios mecánicos”. El óleo de oliva doncella se elabora de forma similar, pero con aceitunas de beocio calidad. El óleo de oliva es una mezcla de aceites vírgenes y refinados. De los tres, el doncella extra tiene la agrura más desvaloración, lo que indica calidad y frescura, el mejor sabor, los polifenoles más altos y, con diferencia, los mayores beneficios para la sanidad. Howard es enfático: “Yo sólo uso óleo de oliva doncella extra”.
¿Cómo debo acumular mi óleo?
“La luz, el calor, el tiempo y la exposición al oxígeno degradan los aceites insaturados”, dice Howard. Así que importación óleo de oliva doncella extra en vidrio negro o latas (nunca en botellas de plástico); manténgalo en un motivo fresco y negro; Úselo interiormente de los 18 meses posteriores a la época de cosecha (que debe estar en la fórmula); y vuelva a colocar la tapa posteriormente de su uso. Está consternada por los errores que la concurrencia comete con su óleo: “La concurrencia tutela sus grasas insaturadas de buena calidad en el alféizar de la ventana porque es atún: ¡Altísimo mío, la luz del sol! Las ponen al flanco del horno, incluso encima de la estufa: ¡el calor!”.
Por supuesto, si está derrochando en un óleo de oliva doncella extra particularmente caro y de adhesión calidad, tiene sentido saborearlo. Probé algunas botellas de una sola finca de El comerciante de petróleoque importa óleo al Reino Unido desde 1984. El picante Laudemio Fescobaldi de la Toscana (£ 25 por 250 ml) es ciertamente demasiado bueno para saltearlo en un salteado. Pero no guardes esos aceites para ocasiones especiales; disfrútalos en las tres D de Howard: “lluvias, aderezos y salsas”. El óleo de oliva se parece más a un zumo recién exprimido que a un buen caldo: empeora, no prosperidad, con el tiempo.
El óleo de oliva es ideal para platos de estilo mediterráneo, pero para otras cocinas a veces es posible que desees un óleo de sabor más neutro. “Tanto el óleo de colza como el de tornasol tienen un detención contenido de grasas insaturadas saludables y una buena relación calidad-precio”, dice Stanford. De los dos, la colza tiene la delantera: “El óleo de colza contiene casi la parte de pomada saturada y igualmente contiene ácidos grasos omega-3 saludables y antiinflamatorios, que el óleo de tornasol no contiene”. Busque óleo de colza sin refinar, prensado en frío, que es obediente de encontrar en el Reino Unido, donde se produce ampliamente, pero puede ser más difícil en otros lugares (un colega de Howard le envió un poco desde Canadá, ya que era impracticable encontrarlo en los EE. UU.).
He pabellón que debería evitar los aceites de semillas…
“No, absolutamente no. La idea de que los aceites de semillas causan ‘inflamación’ es una tontería”, dice Gill. “Por ejemplo, la afirmación de que los altos niveles de omega-6 (que se encuentran comúnmente en los aceites de semillas) son dañinos es inexacta. Estudios a gran escalera han demostrado que el omega-6 en verdad está relacionado con beneficios para la sanidad cardiometabólica”.
Intento engullir 30 plantas diferentes a la semana. ¿Debería variar mis aceites igualmente?
“Si adecuadamente el mensaje de ’30 plantas por semana’ es popular, no hay una gran cantidad de evidencia que respalde esta emblema específica”, dice Bridget Benelam, científica en ingestión de la Fundación británica de ingestión. “Sabemos que engullir una gran variedad de alimentos vegetales, incluidas verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas integrales, es importante para la sanidad. Pero no tenemos estudios que demuestren que existen beneficios para los distintos tipos de aceites. Siempre que se utilicen principalmente tipos insaturados, probablemente no sea necesario variar el tipo de óleo que se utiliza”.
Recientemente he notado que el óleo de aguacate es caro en las tiendas. ¿Vale la pena el costo?
“El óleo de aguacate está ganando popularidad. Es un óleo de cocina nutritivo y versátil, con varios beneficios para la sanidad propuestos, aunque la evidencia en humanos sigue siendo limitada”, dice Gill. “Tiene un detención contenido de grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico (omega-9). Tiene un detención punto de humo y estabilidad a altas temperaturas, lo que lo convierte en un óleo de cocina de adhesión calidad.
“El óleo de aguacate igualmente es rico en fitoesteroles y carotenoides, particularmente luteína, conocida por sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. hay evidencia “La luteína desempeña un papel en la sanidad óptico, protege la retina y el cristalino y retrasa la progresión de enfermedades como la degeneración macular relacionada con la perduración y las cataratas”.
¿Qué tal los aceites especializados de nueces y semillas?
“La composición de las grasas. varía ampliamente entre los aceites de nueces“, dice Gill. “Por ejemplo, el óleo de nuez de Brasil tiene el nivel más detención de pomada saturada (más o menos del 25%) en comparación con otros aceites de nueces, mientras que el óleo de nuez tiene la decano cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6”.
Benelam añade: “El óleo de semilla de cáñamo es detención en omega-3y otros aceites de nueces y semillas proporcionan nutrientes como vitamina E y algunos minerales, aunque como se consumen en pequeñas cantidades, no son una fuente principal de micronutrientes. Estos aceites suelen tener puntos de humo bajos y son relativamente caros, por lo que deben estilarse para aderezos en motivo de cocinar”.
Howard tiene al menos seis aceites en funcionamiento en todo momento. “Creo que en la variedad está el sabor de la vida. El óleo de semilla de calabaza sin refinar es maravilloso, y cuando estuve en Nueva York, compré un óleo de semilla de calabaza. Encontré óleo de argán en Alemania y me entusiasmó mucho; es especialmente frecuente en la cocina marroquí y tunecina. A veces uso óleo de avellana para hacer un delicioso pastel de chocolate”. Asimismo utiliza aceites de nueces para dar sabor a sus cafés con caucho caseros: “¡Si usas óleo de pistacho, se vuelve verde! Es un prueba divertido y mucho mejor que comprar un mentiroso sabor a avellana”.
¿No es mejor eliminar los aceites por completo?
No, son parte de una dieta equilibrada y una fuente de ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí solo.
“Los estadounidenses atravesaron un gran período de gordofobia en los abriles 80 y 90, en el que a todo el mundo se le decía: no comáis grasas”, dice Howard. “Pero las vitaminas A, D, E y K son todas vitaminas liposolubles, lo que significa que si consumes alimentos como las zanahorias sin pomada, no obtendrás esas vitaminas. Si comes una ensalada solo con verduras (sin nueces, sin pinrel, sin aguacate, sin aceitunas, sin adobo), eso no te llevará a ninguna parte”. Haz el adobo tú mismo, subraya: “Sólo necesitas un óleo de buena calidad y un ácido: zumo de limatón, citrón, naranja, vinagre… Es muy sencillo”.
Todavía estoy confundido…
En recopilación, utilice óleo de oliva doncella extra con tanta frecuencia como pueda. Para un sabor más neutro, utilice óleo de colza prensado en frío. Con un presupuesto cabal, cualquier óleo insaturado (por ejemplo, tornasol, maní) es mejor que una pomada saturada.
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