I‘Se ha recomendado aumentar el hierro en mi dieta pero, como vegetariano Preocupado por obtener suficiente proteína, estoy perdido.
Junio, por correo electrónico
El año pasado, un estudio de Randox Health descubrió que casi una de cada tres mujeres que acudieron a sus clínicas del Reino Unido tiene deficiencia de hierro, lo que quiere afirmar que June no está sola. Sí, hay buenas fuentes que los vegetarianos pueden servirse, pero primero debemos asaltar algunos puntos esencia: “El hierro hemo que se obtiene de fuentes animales (carnes rojas y aves de color indeterminado, por ejemplo) está en una forma que se absorbe tenuemente mejor que el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos como los frijoles, el tofu y las verduras de hoja verde”, dice Dominique Ludwig, nutricionista y autor de Alimento sensata. Aquí es donde la vitamina C es tu amiga: “Cuando comemos hierro no hemo y vitamina C juntos, aumenta la filtración, por lo que podría ser una buena idea anexar el tofu con pimientos o tomates”. Pero existe otro problema potencial: “En una dieta vegetariana, parte de ese hierro puede ser bloqueado correcto a cosas como los fitatos (un compuesto vegetal que se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, etc.) o los taninos del té y los lácteos”, añade Ludwig, por lo que no se prostitución simplemente de cuánto hierro estás obteniendo, sino de qué tan buena es tu filtración.
“Las mujeres de entre 19 y 49 primaveras deberían consumir 14,8 mg de hierro al día, pero posteriormente de la menopausia esa cantidad se reduce a unos 8,7 mg, lo que coincide con las deposición de los hombres”, dice Ludwig. “Si eres vegetariano, entonces, no puedes simplemente yantar pasta al pesto, igualmente debes yantar frijoles, lentejas, nueces, semillas, productos de soya y verduras de hojas verdes”. tofu Puede tener 3-5 mg de hierro por 100 g, lentejas cocidas 3-4 mg, garbanzos 2½-3 mg, anacardos 6-7 mg y semillas de sésamo 14-15 mg. Entonces, al igual que vestirse, las capas son importantes.
La avena por la mañana es una obviedad: “Una ración de 40 g te dará 2 mg de hierro, así que cómela con linaza molida y bayas para obtener vitamina C”, aconseja Ludwig. El mismo principio se aplica a platos como el revuelto de tofu: “Agregue un poco de col rizada y tomates (nuevamente, para obtener vitamina C) y sírvalo con pan integral, y obtendrá aproximadamente 7 mg de hierro”, agrega Ludwig. En otras palabras, tu día está empezando proporcionadamente.
Adicionalmente, regalado que Jane es vegetariana en oportunidad de vegana, igualmente tiene huevos para juguetear, lo cual es una buena comunicado considerando que cada uno contiene aproximadamente 2 mg de hierro. “Pruebe una frittata con requesón y brócoli, luego espolvoree algunas semillas de calabaza (una fuente fantástica de hierro) antaño de hornear”. Puedes ver cómo todo esto empieza a cuadrar.
Los anacardos, el edamame, los frutos secos (albaricoques, higos, ciruelas pasas) y ese inmortal privilegiado, las zanahorias y el hummus, ayudarán. Mientras tanto, un salteado por la confusión puede reunir los cachivaches de su refrigerador en una cena ultrarrápida que aumentará su hierro. Hay verduras (col rizada, brócoli), por supuesto, pero June igualmente podría adicionar tofu o seitán, y quizás nueces, y servirlo con arroz integral. “O agregue lentejas a la pasta y revuelva con muchas verduras verdes”, agrega Ludwig. Puede ser posible ser ecológico.
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