tLo primero que hay que asegurar sobre la rutina matutina ideal es que probablemente no exista. Sí, un sinfín de personas influyentes prometen que han modificado, probado y afinado el proceso de velocidad del día, pero cómo las personas más productivas de la historia de hecho cómo hacer las cosas es tan variado que es difícil sacar conclusiones definitivas. Se dice que Beethoven solía contar exactamente 60 granos para su taza de café matinal, mientras que Víctor Hugo se bebía dos huevos crudos a posteriori de interpretar una misiva diaria de su entusiasta. Mark Wahlberg, por el contrario, se despierta a las 3 am para la oración previa al entrenamiento, persiguiendo su tiempo en el pabellón con algunos hoyos de golf y una sacudida en la cámara criogénica antaño de siquiera pensar en hacer cualquier trabajo.

Sin incautación, está claro que tener algún tipo de rutina es esencia: un conjunto de acciones automáticas que realiza todos los días, para encargarse sus responsabilidades con un poco de impulso y una nueva mentalidad. Y hay algunas cosas que parecen lo suficientemente beneficiosas como para que todo el mundo debería hacer una traducción de ellas, incluso si los métodos individuales difieren: la aritmética meditativa de una persona, a posteriori de todo, es la atención plena de otra. Pero si desea perfeccionar su rutina, la esencia es pegar un cambio a la vez. “Cuando te concentras en un solo comportamiento”, dice la Dra. Heather McKee, doble en cambio de comportamiento, “generas confianza a través de ganancias rápidas y le das a tu cerebro la claridad y la dosis de dopamina que necesita para automatizar esa energía. Una vez que ese túnica se siente natural, liberas espacio mental para implementar el sucesivo cambio”. Pero, ¿qué hábitos deberías desarrollar?

Levántate, sal

Lo primero es lo primero: no existe un mejor momento para levantarse. Si tiene el fasto de designar su propia ventana, probablemente sea mejor comenzar calculando aproximadamente su cronotipo, lo que se reduce a que si se siente y se desempeña mejor más temprano en el día, probablemente pueda levantarse un poco más temprano (si hace su mejor trabajo por la incertidumbre, por supuesto, sería ideal adormilarse hasta tarde).

La mayoría de los adultos necesitan adormilarse entre siete y nueve horas para sentirse completamente funcionales y probablemente usted tenga una buena idea de dónde se encuentra internamente de ese rango. En un mundo ideal, no deberías escasear una miedo para despertarte: si eso significa acostarte a las 10 para sentirte fresco a las 6 de la mañana, ese es el camino a seguir.

Ellie Hambly, psicóloga clínica especializada en ayudar a las familias a deliberar con el estrés, aconseja salir a la luz de la mañana. “Esto se está volviendo más difícil a medida que se reducen las horas de luz, pero tratar de dirigir su diario en torno a la luz del día puede marcar una gran diferencia en su estado de talante”. La exposición matutina a la luz solar natural juega un papel esencia para proseguir nuestro cronómetro biológico funcionando correctamente. Suprime la melatonina, aumenta la serotonina, te prepara para el día y parece ayudar a las personas a adormilarse mejor por la incertidumbre. Si tienes un perro o te gusta pasar, espléndido, pero incluso vale la pena sacar la habitante por la puerta mientras disfrutas de tu café matinal. “Si puedes encontrar tiempo para una caminata corta sin tu teléfono por la mañana, la combinación de movimiento y equivocación de incitación puede ayudar a activar la red de modo predeterminado de tu cerebro: el conjunto de regiones cerebrales involucradas en la introspección y la quimera”, dice Hambly. “Eso puede ayudar a resolver problemas de forma creativa y a suscitar nuevas ideas. Si no tienes tiempo para caminar, incluso darte una ducha sin un podcast puede funcionar”.

Pon la tetera a hervir

Recientemente, se ha puesto de moda entre los autooptimistas afirmar que debes esperar entre 60 y 90 minutos para tomar tu primer café y evitar un disminución por la tarde. Esto suena plausible, pero una revisión de estudios publicado en 2024 concluyó que no hay evidencia de que esto suceda, y todavía se ha demostrado que la cafeína aumenta el rendimiento del examen de diversas maneras, por lo que definitivamente vale la pena tomar un café si vas a hacer examen (dejando entre 20 y 30 minutos para que los mercancía surtan objetivo). De lo contrario, haz lo que te resulte más cómodo.

¿Deberías hacer examen a primera hora? Si puedes afrontarlo, sí: al menos un poco. El mejor momento del día para ir al pabellón parece variar dependiendo de tu cronotipo, objetivos específicos y estilo de entrenamiento preferido: examen matinal, por ejemplo, puede ayudar a hartar pomaday todavía se realizan sesiones de fortalecimiento probablemente un poco mejor si tu objetivo es el músculo. Pero es posible que puedas “retornar a entrenar” tu cuerpo para que se ejercite de forma más efectiva en diferentes momentos del día si lo haces de forma constante (un estudio sobre nadadores encontró que tanto el cronotipo como el tiempo habitual de entrenamiento son importantes). Sin incautación, los entrenamientos matutinos parecen tener una serie de beneficios propios, desde sujetar la pomada corporal para mejorar el sueño.

En una nota más básica, todavía es más casquivana comprobar de realizar sus entrenamientos si los software a primera hora, sin posibilidad de que una invitación aleatoria a un pub o una demanda gremial se interpongan en el camino. Si no puedes afrontar una carrera completa o sacar las mancuernas de debajo de la cama, es útil tener una rutina preestablecida para todo el cuerpo que sea lo suficientemente simple como para hacer en tu sala de estar mientras todos los demás corren comiendo tostadas y haciendo los deberes de posterior momento. El burpee “paulatino” es el vencedor aquí: agáchese, coloque las manos en el suelo (entre los pies si puede) y luego retroceda un pie a la vez hasta que esté en posición de tabla. Haga una flexión si lo tiene internamente, luego invierta todo el proceso para retornar a ponerse de pie: un puñado de estos golpearán sus brazos, piernas y núcleo y al mismo tiempo lo ayudarán a estirar las articulaciones rígidas. Comience con cinco y vaya subiendo.

Comodidades frías

¿Qué tan fría debe ser tu ducha matutina? Nuevamente, esto depende de lo que estés buscando. Existe cierta evidencia de que bañarse con agua helada por la mañana puede ofrecer beneficios fisiológicos: la exposición al frío puede desencadenar la emancipación de endorfinas y ayudar a que el sistema nervioso parasimpático (el que descansa) se active, por lo que incluso si no lo sientes así en el momento, probablemente te esté animando. Por otro banda, una descarga fría potencialmente lo sacará de cualquier pensamiento de red en modo predeterminado que lo esté ayudando a resolver problemas o pensar creativamente. Pero existe un enfoque que rebusca lo mejor de los dos mundos. “Recomiendo a mis clientes de coaching que introduzcan el ciclismo en frío y calor como parte de su rutina matutina para obtener beneficios tanto físicos como mentales”, dice la experta en bienestar Tana Hoffman Cook. “Para las personas que recién están comenzando, incluso terminar la ducha con una ráfaga fría puede ofrecer beneficios para la lozanía: la exposición al frío se ha relacionado con mayores niveles de dopamina, lo que lo convierte en una poderosa añadido a la rutina matutina de cualquier persona cuando quiere comenzar el día sintiéndose alerta, con la mente despejada y con un mejor estado de talante”.

Garabatearlo

¿Qué pasa con el diario, que se recomienda con frecuencia? Un 2018 revisión de estudios descubrieron que escribir sobre eventos estresantes o emocionales durante unos minutos daba como resultado mejoras en la lozanía física y psicológica en poblaciones clínicas y no clínicas. Las “páginas matutinas”, como a veces se las conoce, pueden funcionar como una especie de traducción de pequeño aventura: intentar satisfacer una página o dos con garabatos sin juicios (que definitivamente puedes tirar a posteriori) podría ayudarte a reorganizar tus pensamientos antaño de continuar con tu día, o al menos plasmar tus mayores preocupaciones en un papel. Si tiene dificultades para sacar poco a la luz, utilice un mensaje como punto de partida sencillo: “¿Qué es lo que más me preocupa?” o “¿En qué quiero centrarme hoy?” O podrías ser más específico con poco como: “¿Cómo voy a terminar este esquema a tiempo?”

Atención plena sobre la marcha

En cuanto a la meditación, los beneficios son aceptablemente establecido – van desde una reducción de la ansiedad hasta un sistema inmunológico reforzado – pero si tus mañanas son demasiado caóticas para sentarte en un espacio tranquilo (o conectarte a una aplicación durante 10 minutos), podría equivaler la pena comenzar con poco un poco más simple. “Utilizo poco llamado rutina matutina Ease para comenzar el día regulando el sistema nervioso en área de advenir directamente al modo ajetreo”, dice la entrenadora de bienestar y profesora de yoga Chloe Markham. “Comenzamos con una exhalación o quietud. Si no tengo tiempo para meditar, usaré la técnica de respiración 4-7-8: inhale suavemente por la hocico mientras cuenta hasta cuatro, sostenga durante siete y exhale por la boca durante ocho. Luego, anclamos: aquí es donde registramos la forma en que nuestro cuerpo se siente y tal vez establecemos una intención suave para el día”. Dedique un segundo a escuchar su cuerpo, sugiere, y tal vez cambie sus objetivos en consecuencia. “Si te sientes empachado de energía, ¡espléndido! Si no, tal vez reduzcas un poco las cosas. El sucesivo paso es el movimiento, o Cambio (se prostitución de mover nuestros cuerpos de maneras que te hagan percibir aceptablemente) y el paso final es involucrarte en poco nutritivo: interpretar una itinerario de poesía, tomar un sorbo de té, escribir una advertencia rápida o interpretar un par de páginas de un texto”.

Ya sea que tome cinco minutos o 95, dice, “este tipo de rutina no sólo nos prepara para un día más tranquilo, sino que todavía puede proteger la capacidad de nuestro sistema nervioso para autorregularse más rápidamente. La encanto proviene de la coherencia más que de la perfección”. Y si todo eso lleva demasiado tiempo, podrías intentar asignar un poco de atención mientras lavas los platos: en un artículo de la Universidad Estatal de Floridaun rama de voluntarios que leyeron un texto que los animaba a centrar sus pensamientos en las sensaciones evocadas por la actividad que estaban realizando informaron aumentos en rudimentos de “afecto positivo” (como la inspiración) y disminución del nerviosismo.

“No es necesario despertarse a las cinco de la mañana ni realizar un ritual de una hora para tener un ‘bueno’ día”, dice la profesora de yoga Maysun Hassanaly. “Lo que importa es la constancia. Piensa en pequeñas dosis diarias de momentos de bienestar para mejorar tu estado de talante, que sean efectos y factibles. Piensa en tus mañanas en tres capas: lo que debes hacer, lo que es bueno tener y lo opcional. En los días ocupados, apégate a lo que debes hacer: las acciones simples que te conectan o te dan energía. En las mañanas más tranquilas, agrega una o dos cosas que es bueno tener. Podría ser poco tan pequeño como poner tu canción favorita y bailotear rápidamente, caminar una parada de autobús adicional o tomarte un momento para notar el Luz de la mañana. Pequeños rituales como estos te ayudan a sentirte más tranquilo y en control de tu día, sin inmolar el sueño ni sobrecargar tu serie de tareas pendientes”. No puedes microgestionar todo lo que sucederá durante el resto del día, o todo lo que sucederá en el mundo, así que durante 10 minutos a posteriori de despertarte, ¿por qué no ser un poco más amable contigo mismo?