Los secretos del temporalizador biológico: cómo sintonizar tus ritmos naturales y tener un día mejor | vida y estilo

IEs hacedero odiar los relojes. Su imparable movimiento alrededor de delante nos despierta y nos avergüenza por calar tarde. Son un recordatorio constante de que cada momento agradable, al igual que la vida misma, es efímero. Pero incluso si reuniéramos todos nuestros dispositivos para valorar la hora y los enterráramos profundamente en la tierra, nunca podríamos escapar de los relojes. Porque somos uno.

No necesitamos acaecer estudiado las complejidades de los ritmos circadianos para memorizar que estamos hambrientos en ciertos momentos y en otros no, que la depresión de media tarde es efectivo y que si salimos de fiesta hasta las 4 de la albor es poco probable que duermamos ocho horas a posteriori, porque el temporalizador biológico no simpatiza con las resacas. Pero comprender mejor este ciclo diario que lo zapatilla todo es conocer verdaderamente nuestro yo animal.

La mayoría de nosotros estamos despiertos entre 16 y 17 horas al día, durante las cuales nunca dejamos de cambiar, biológicamente hablando. Cada minuto, dice Debra Skene, profesora de cronobiología de la Universidad de Surrey, “nuestros cuerpos son diferentes”. Se refiere no sólo a nuestra composición química, funciones corporales y niveles de energía, sino además a nuestras motivaciones, comportamiento, estado de humor y estado de alerta. “En todo momento, tenemos ritmos que suben o bajan. Algunos están en su punto mayor, otros en su punto medio. Es un sistema dinámico”.

Algunos de nosotros somos alondras madrugadoras y otros somos búhos que queman óleo a medianoche, porque nuestros relojes intrínsecos son únicos para nosotros. Estos diferentes cronotipos, como se les conoce, son variaciones genéticas normales, dice Skene. Algunas personas corren un poco rápido, otras un poco flemático; Si no se controlan, se deslizarían más alrededor de delante o alrededor de antes.

“Con el tiempo, estarías efectivamente desincronizado con la vida en la Tierra”, dice, “por lo que el papel de la luz y la oscuridad es fundamental para restablecer el temporalizador a 24 horas cada día”. El ciclo de luz-oscuridad “es la señal más resistente y consistente a la que todos los animales han evolucionado para reponer”. Por eso somos cada vez más conscientes de los bienes negativos del exceso de luz fabricado por la indeterminación: confunde nuestros sistemas, al igual que lo hace con las aves migratorias y las crías de tortugas marinas.

Si aceptablemente todos nos mantenemos más o menos alineados con el mismo ciclo de luz de 24 horas, nuestros diferentes cronotipos significan que algunos de nosotros preferimos despertarnos e irnos a la cama más temprano o más tarde que otros. El equipo de Skene descubrió que incluso si un crápula entrena su temporalizador biológico para valer cómodamente dos horas antaño, cumpliendo estrictamente con los horarios regulares de despertarse, copular, desayunar y comer, cuando dejan de entrenar, “podrían retornar a calar tarde”, de acuerdo con sus relojes internos.

El temporalizador circadiano está diseñado para certificar la supervivencia. Para ello, es necesario anticipar lo que va a suceder. No contesta cuando te despiertas; Ha estado preparando en secreto tu cuerpo para despertarse una o dos horas antaño de que suceda. “La hormona cortisol, que es impulsada directamente por el temporalizador hábil del hipotálamo, está empezando a aumentar, por lo que cuando te despiertas, está casi en su punto mayor”, dice Skene. “Y necesitas el cortisol porque proporciona una fuente de azúcar y te da el coraje para levantarte y contraponer el mundo”.

Cualquier cambio fundamental en su comportamiento a medida que avanza el día, dice Robert Lucas, director del centro de sincronización biológica de la Universidad de Manchester, “tiene que implicar la coordinación entre muchos aspectos diferentes de su cuerpo. Así que digamos que hay un momento del día en el que es probable que tenga anhelo y esté deseando una gran comida. Eso es un cambio motivacional en su cerebro, pero además necesita tener un cambio coordinado en su sistema digestivo y su hígado para predecir que esa comida va a calar”.

Es su temporalizador biológico el que registra el tiempo y se asegura de que todo suceda cuando lo necesita. Si sigues cortando y cambiando tu rutina, dice Lucas: “Esta coordinación puede patinar y la capacidad de predicción de tu cuerpo no funciona muy aceptablemente. Podemos experimentarlo en beocio medida incluso cuando cambian los relojes, pero definitivamente con el desfase horario”. El equipo de Skene en Surrey descubrió que si comes a medianoche, los alimentos no se metabolizarán de la misma forma que si comieras al mediodía, lo que resulta en niveles más altos de triglicéridos (grasas) que circulan en la mortandad.

Asimismo hay todo un sistema de estado de alerta en maniobra, y la batalla para mantenerlo se vuelve más difícil cuanto más tiempo estamos despiertos. “Incluso si has dormido aceptablemente por la indeterminación”, dice Skene, “tienes poco que cuenta las horas que estás despierto, como un temporalizador de arena. La presión del sueño aumenta durante todo el día”. Pero con un día tan grande, necesitamos un impulso extra para exceder con seguridad la última parte. Entonces, al final de la tarde o temprano en la indeterminación, experimentamos un pico secundario en la energía y la función cognitiva. “Ese es nuestro ritmo circadiano en estado de alerta”, dice Skene, ayudándote a permanecer despierto hasta la hora de acostarte.

Si la luz regula nuestros relojes maestros, ¿seguramente los cambios estacionales en las horas de luz cambiarían nuestro comportamiento? Skene dice: “Cuando el amanecer y el crepúsculo cambian, tenemos un poco de flexibilidad en el sistema. Animales como ovejas y ciervos cambian su capacidad reproductiva, color de piel y peso corporal según las estaciones. La gran pregunta que todavía estamos tratando de reponer es: ¿cuán estacionales son los humanos?” Es complicado de estudiar, dice, porque “hemos cambiado tanto nuestro entorno, que nuestro cuerpo no sabe que es invierno umbrío, porque tenemos luces y calefacción encendidas. Así que creemos que tenemos la capacidad de ser estacionales, pero la forma en que hemos cambiado nuestro mundo ahora, es difícil de detectar”.

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Cuanto más holística es la comprensión del cuerpo por parte de los biólogos, más pistas jugosas emergen sobre la verdadera complejidad de nuestros relojes biológicos. Por ejemplo, el microbioma intestinal tiene su propio ritmo circadiano. Sus rutinas diarias interactúan con las nuestras mientras lleva a extremo tareas que incluyen ayudar a digerir y extraer nutrientes a posteriori de acaecer comido y producir neurotransmisores como la serotonina. Incluso nuestras mitocondrias, las fuentes de energía internamente de nuestras células, tienen sus propios ritmos circadianos, según investigadores del University College London (UCL).

Su artículo de 2019, Un día en la vida de las mitocondriasdemostró que “hacen sorpresa muy resistente temprano en la mañana”, dice Glen Jeffery, profesor de neurociencia en la UCL. “Saben que llegará el amanecer cuando todavía estamos dormidos”. Ahí es cuando empiezan a originar energía, “así que te están preparando. Esto probablemente se remonta a nuestro estado evolutivo: cuando te despiertas temprano en la mañana, eres efectivamente pasivo. Poco podría haberte estado observando durante la indeterminación. Quieres levantarte y ser muy eficaz”.

Jeffery sospecha que las mitocondrias realizan muchas otras tareas corporales cruciales que aún tenemos que precisar, pero sabemos que tienen una gran influencia en el envejecimiento y la asesinato, por lo que son asaz fundamentales. La energía que producen viene en forma de ATP (trifosfato de adenosina), una sustancia química presente en las células. El ATP se produce y fuego constantemente. “Aportas tu peso corporal todos los días”, dice Jeffery. “Es un proceso enorme: no se hace nadie en este mundo sin ATP”. A medida que el ATP comienza a alcanzar su punto mayor por la mañana, además lo hace nuestro asimilación. “Su asimilación está en un estado muy rápido”, dice Jeffery. “Puede que no tengas ganas cuando te levantas de la cama, pero lo es”.

En torno a del mediodía, las mitocondrias empiezan a ralentizarse, producen menos energía y por la indeterminación están mucho menos activas. Jeffery dice que esta es la razón por la que los músculos pueden doler más a posteriori del gimnasia noctámbulo. Por la indeterminación, cuando el ATP producido por las mitocondrias es bajo, su cuerpo puede producir energía ATP de una segunda forma; pero, dice Jeffery, utiliza “esta mala vía, que se pasión glucólisis. La glucólisis es terriblemente ineficiente, y cuando sales a valer tarde en el día, corres muy duro y te duelen todos los músculos, eso se debe a la glucólisis. La glucólisis es como un rancio Ford Cortina. Se mueve, pero produce mucha basura”. Por basura se refiere a sustancias proinflamatorias.

Al igual que nuestros ritmos circadianos, los relojes biológicos mitocondriales están dirigidos por la luz solar. “Observan la luz todo el tiempo”, dice Jeffery, “y lo que los hace súper emocionantes es que hablan entre ellos. Así que si empiezo a divertirse con las mitocondrias del dedo del pie, a la mañana futuro, las mitocondrias del resto del cuerpo sabrán exactamente lo que está pasando”.

Jeffery pasó los primeros primaveras de su carrera en el Ártico, observando específicamente cómo los animales lidian con la luz y la oscuridad. Se dio cuenta de que cuando estaba umbrío todo el día, sus colegas no sólo encendían las luces, sino que “les gustaba mucho hacer fuego. Un fuego produce la misma largo de onda de luz que el sol”.

“Las mitocondrias son una formación”, continúa. “Podrías colocarles un electrodo y ver la carga. Cuando la carga disminuye lo suficiente, indican la asesinato celular. Y si hay suficientes mitocondrias que indican la asesinato celular, el organismo muere”. La luz del sol ayuda a cargar esas baterías.

A principios de este año, su equipo publicó un artículo que demuestra que “si te llevo fuera bajo la luz solar ordinario, te pongo un espectrómetro y un radiómetro en la espalda y te miro alrededor de el sol, puedo valorar largas longitudes de onda de luz que atraviesan tu cuerpo y que mejoran tu función mitocondrial”. Incluso en un día nublado, puede parecer que no hay luz solar. No es así, dice Jeffery. De hecho, dice: “Esas largas longitudes de onda de luz que necesitan las mitocondrias son dispersadas por la montón, por lo que no importa que sea un día nublado. No es tan significativo”.

El equipo de Lucas en Manchester está investigando la importancia de la luz diurna y si salir al céfiro desocupado para maximizarla puede ayudar a contrarrestar los bienes confusos en nuestros ritmos corporales diarios causados ​​por la luz fabricado por la indeterminación.

“Se sabe que para estos relojes biológicos es perjudicial estar expuesto a la luz por la tarde y por la indeterminación”, afirma. “Pero la otra cosa que ha sucedido es que, gracias a la iluminación eléctrica, podemos producirse la anciano parte de nuestros días en interiores, y eso significa que además estamos no expuestos a la luz diurna natural y muy brillante a la que habríamos estado expuestos a lo grande de nuestra historia evolutiva. Cambiar la exposición a la luz diurna, para la mayoría de las personas, será poco más manejable que cambiar su exposición a la luz vespertina y nocturna, ¿verdad? En otras palabras, es más difícil persuadir a las personas para que dejen de mirar televisión o usar las redes sociales por la indeterminación que convencerlas para que salgan a caminar al céfiro desocupado durante el día.

Se negociación de rutina, que, según Lucas, es muy individual, lo que dificulta internacionalizar sobre las coordenadas biológicas precisas a lo grande del día. “Tan pronto como digas: ‘La multitud duerme mejor por la indeterminación’, habrá cierto que dirá: ‘En existencia, me gusta mucho estar despierto hasta las cuatro’. Hay grandes diferencias interindividuales en estas cosas”. Ha notado que sus propias rutinas cambian a medida que crece. “Ahora estoy siempre despierto a las seis de la mañana. Cuando tenía 18 primaveras, no lo estaba. Así que definitivamente son flexibles y maleables”.

Pero la verdad universal, dice Lucas, “es que todo el mundo experimentará estos cambios rítmicos en prácticamente todos los aspectos de su cuerpo”. Y quizás, para estar mejor en sintonía con nosotros mismos, valga la pena recapacitar los complejos cambios en todo el cuerpo que ocurren más allá de lo que sentimos en un momento hexaedro.

“Tu experiencia vivida puede ser advertir sueño”, dice Lucas, “pero debajo de eso hay muchas cosas para que tu cuerpo se prepare. Lo mismo ocurre cuando tienes anhelo, estás juguetón y todas esas cosas”.