ALuego de un duro día de trabajo, lo zaguero que quieres hacer es desperdiciar tu precioso tiempo de inactividad desplomado en el sofá en un aturdido pergamino. Sin secuestro, a error de un plan mejor, esto sucede con una facilidad deprimente. La forma en que pasamos las horas entre apagar el portátil y meternos debajo del edredón afecta la calidad del sueño, el estado de humor y lo recuperados que nos sentimos al día subsiguiente. Entonces, ¿cómo podemos recuperar esas tardes perdidas?

Según Jason Ellis, profesor de psicología de la Universidad de Northumbria y director del centro de investigación del sueño de Northumbria, establecer una rutina regular al final del día envía una señal al cerebro de que se está cambiando entre el modo de trabajo y el de alivio y expansión. “Se alcahuetería de poner fin al día antaño de acostarte”, afirma. Gretchen Rubin, autora, presentadora de podcasts y creadora del Happiness Project, está de acuerdo. “Los hábitos son la edificación invisible de la vida cotidiana”, afirma.

Cuando termina la etapa profesional de Rubin, dedica unos minutos a ordenar y reescribir su registro de tareas pendientes. Luego saco sus acuarelas y pinta un rato, aunque dice que la actividad en sí no es importante. “Puede ser salir a caminar, o desafiar con tu perro, lo importante es que marca la transición entre el trabajo y el tiempo osado”.

Como era de esperar, mirar YouTube en su teléfono probablemente no sea la transición ideal. Rubin recomienda apagar el teléfono durante aproximadamente una hora posteriormente del trabajo o colocarlo en algún oportunidad de difícil paso. “Mantiene el cerebro estimulado y alerta, similar a la mentalidad profesional”.

Se ha hablado mucho de la finalidad perjudicial de la luz zarco – emitido por teléfonos, computadoras portátiles, consolas de juegos y otras pantallas – durante el sueño. Sin secuestro, Ellis dice que la principios de que la luz zarco es “mala” es “demasiado simplista. La investigación ahora se centra en el finalidad combinado de la luz zarco y lo que verdaderamente estás haciendo con tus dispositivos emisores de luz zarco”. Esto significa distinguir entre luz zarco “activa”, asociada con revisar el correo electrónico o las redes sociales, y “pasiva”, proveniente de acertar, mirar o escuchar poco en su dispositivo. “El primero debe evitarse dos horas antaño de copular, pero el segundo está proporcionadamente durante ese período de tiempo”.

Al contrario de lo que podría suponerse, una habitación iluminada es mejor que una oscura cuando miras tu teléfono por la confusión. Esto se debe a que un dispositivo muy iluminado colocado cerca de la cara en una habitación que de otro modo estaría oscura envía más luz a la retina (porque las pupilas están dilatadas), lo que tiene un decano potencial para suprimir la melatonina que el mismo dispositivo utilizado en una habitación proporcionadamente iluminada. Sin secuestro, trate de evitar las luces fluorescentes o LED.

Los televisores asimismo emiten luz zarco, pero la distancia a la cara hace que el finalidad sea insignificante en comparación con un teléfono o una tableta. Aunque Rubin advierte que la televisión puede consumir tu tiempo de una guisa tan insatisfactoria como las redes sociales. “Asegúrese de que su visualización sea una actividad intencional, no solo un cambio de canal sin sentido”, dice.

Cualquiera que sea el entretenimiento noctámbulo que elija, no se sienta demasiado cómodo. La persona promedio se sienta en sillas entre nueve y diez horas al día, y si proporcionadamente parte de este tiempo sentado es obligatorio (escritorios, salas de reuniones, vehículos), en casa tiene más flexibilidad. Katy Bowman, biomecánica y autora de Rethink Your Position, recomienda tomar la palabra. “Sentarse en el suelo anima al cuerpo a recorrer muchas posiciones diferentes, en oportunidad de una o dos en las que un sofá nos anima a sentarnos”, dice. Puedes utilizar uno o dos cojines al principio. Si sentarse en el suelo no es una opción, al menos intenta evitar echar raíces en tu cómoda apero. Investigadores de la Universidad de Leicester recomiendan cinco minutos de movimiento por cada 30 minutos de estar sentado.

Cuando leí la novelística Colorless Tsukuru Tazaki de Haruki Murakami, me inspiré en la costumbre del protagonista de ducharse cuando llegaba a casa del trabajo. Ayer consideraba la ducha como una actividad para despertarme por la mañana, pero la ducha posteriormente del trabajo fue una revelación: me proporcionó un lavado metafórico del estrés del día y un claro punto de transición del día a la confusión.

La ciencia sugiere que los baños son aún mejores. A Disquisición aleatorizado japonés en 2018 descubrió que bañarse supera a ducharse en medidas que incluyen el estado de humor, la trabajo y el estrés, así como en calificaciones de dolores y molestias. Ellis asimismo da el manido bueno a los baños cuando se alcahuetería de adormilarse. “Las investigaciones sobre la latencia del inicio del sueño (la ligereza con la que nos conciliamos) muestran que una ducha está proporcionadamente, un baño de 20 minutos es mejor, pero un baño más prolongado es mejor”.

Dos de los principales reguladores del ciclo sueño-vigilia son la temperatura corporal central y los niveles de melatonina, que se rigen por los ritmos circadianos. Por la confusión, la temperatura corporal central comienza a descender a medida que aumenta la melatonina, lo que induce somnolencia natural. “Cuando te tumbas en un baño caliente, el calor corporal se transfiere desde el centro a la periferia, donde se pierde, lo que indica al cerebro que es hora de prepararse para adormilarse”, dice Ellis. Aparentemente, anexar un baño de burbujas asimismo tiene un propósito práctico: aísla el agua, mejorando el finalidad refrescante posterior.

Perdí el pericia de ducharme posteriormente del trabajo cuando comencé a trabajar desde casa. Ahora, mi actividad post-trabajo suele ser CrossFit o una carrera de 10 km.

El consejo tradicional siempre ha capaz contra el sudor demasiado cerca de la hora de copular, aunque esto no ha sido proporcionadamente respaldado por evidencia flamante. A revisión sistemática de 2019 concluyó que, para la mayoría de las personas, el adiestramiento noctámbulo no perjudica el sueño e incluso puede mejorarlo, con la excepción de los entrenamientos de reincorporación intensidad realizados una hora posteriormente de copular.

un vasto estudio del mundo auténtico de la Universidad de Monash en Australia a principios de este año ha arrojado nueva luz sobre la cuestión. “Descubrimos que el adiestramiento extenuante realizado cuatro horas antaño de copular se asociaba con un retraso en el inicio del sueño, una duración más corta del sueño y una beocio calidad del sueño”, afirma el autor principal, el doctor Josh Leota, de la Aprobación de Ciencias Psicológicas.

El adiestramiento activa el sistema nervioso simpático, asociado con el estado de alerta. Después se reactiva el sistema parasimpático, lo que devuelve al cuerpo a un estado de reposo (y está relacionado con el inicio del sueño). Pero, explica Leota, el adiestramiento muy extenuante puede retardar esta reactivación.

Recomienda hacer entrenamientos extenuantes antaño. “Nuestros hallazgos sugieren que siempre que se termine un entrenamiento al menos cuatro horas antaño de copular, no tiene ningún finalidad sobre el sueño, independientemente de lo abundante o extenuante que sea”, afirma. “Si haces adiestramiento más tarde en la confusión, mantenlo en un tono más ágil, como un trote suave o un breve baño”. El adiestramiento noctámbulo asimismo puede exponerte a luz brillante y estímulo, añade, “en un momento en el que tu sistema debería estar relajándose”. Dicho esto, estas cosas pueden ser muy individuales. “Vale la pena ensayar con el tiempo y monitorear tu recuperación”, dice Leota, “en oportunidad de aceptar que lo que funciona para una persona se aplica a todas”.

Ya sea que haya estado sumergiéndose en el baño, pintando acuarelas o corriendo, manducar es una parte integral de la rutina nocturna. El campo emergente de la crononutrición explora cómo el momento y la composición de la ingesta dietética interactúan con los ritmos circadianos. “Se ha demostrado cada vez más que el momento en que uno come, y no sólo lo que come, juega un papel importante en el sueño”, dice la Dra. Samantha Gill, dietista registrada y portavoz de la Asociación Dietética Británica.

Sin secuestro, los resultados sobre la cena no son concluyentes. Un estudio transversal a gran escalera publicado en el British Journal of Nutrition en 2021 respaldó la creencia popular de que manducar demasiado cerca de la hora de copular es perjudicial para el sueño (lo vincula con un sueño más interrumpido), aunque otros estudios no han enemigo ningún impacto agorero. “Si proporcionadamente la investigación positivo y observacional indica que ciertos nutrientes y patrones dietéticos pueden influir en los resultados del sueño, lo que error son ensayos controlados aleatorios que utilicen medidas objetivas tanto de la dieta como del sueño para proporcionar información clara sobre la causa y el finalidad”, dice Gill.

Ella recomienda manducar más o menos de tres horas antaño de copular como un objetivo sensato, pero admite que “el ‘mejor’ momento para cenar probablemente varía de persona a persona. El mensaje esencia es no irse a la cama demasiado saciado ni demasiado hambriento”.

No sólo la cena puede influir en el sueño. “Es útil considerar lo que consumes durante todo el día”. La cafeína y el bebida son dos de las sustancias que obstaculizan el sueño más obvias (y mejor investigadas), pero un pequeño estudio informó que una dieta depreciación en fibra y reincorporación en grasas saturadas y azúcar se asociaba con un sueño más ágil y menos reparador. Mientras que, dice Gill, “Fibra dietética más reincorporación y la ingesta de proteínas se ha relacionado con una mejor calidad del sueño”.

Dada la importancia de la melatonina en el ciclo sueño-vigilia, no es sorprendente que se haya descubierto que los alimentos que la contienen mejoran aspectos del sueño. Muchos de los estudios de intervención (aquellos que añaden poco a la dieta para probar su finalidad) han utilizado utilidad de cereza agria o suplementos que, si proporcionadamente son efectivos, son costosos y difíciles de conseguir. Ellis tiene una opción económica: “Se ha demostrado que manducar dos kiwis una hora antaño de copular reduce la latencia de inicio del sueño y perfeccionamiento la duración del sueño”, dice.

Las fuentes dietéticas de triptófano (que incluyen lácteos, huevos, pescado, pollo y pavo, así como nueces, semillas y legumbres) asimismo parecen mejorar los resultados del sueño, dice Gill. El contenido de triptófano de la lactosa es una de las razones por las que una bebida láctea caliente es tan buena promotora del sueño. Sin secuestro, asimismo influyen el aspecto cultural (asociamos este tipo de bebidas con la hora de copular) y la familiarización. “Si una bebida láctea caliente forma parte del régimen habitual de una persona para ir a la cama, le indica al cerebro que se prepare para adormilarse”, dice Ellis, que prefiere una taza de té descafeinado.

Lo que nos lleva de nuevo a la importancia tanto de la rutina (el estrato reconfortante del cerebro) como de la individualidad. “Es quimérico aprender lo que dicen las investigaciones sobre cuándo debemos manducar, hacer adiestramiento, trabajar o bañarnos, pero asimismo debemos prestar atención a nuestras propias respuestas”, dice Rubin. “No existe una única rutina nocturna perfecta, solo existe tu rutina nocturna perfecta”.