tste nuevo año, es posible que te estés embarcando en Veganuary o hayas decidido tomar menos carne y lácteos en 2026. ¿Cuáles son algunos de los cambios más sencillos de hacer y los platos más nutritivos que puedes probar con el minúsculo esfuerzo? Los veganos comparten sus consejos sobre cómo aguantar una dieta equilibrada basada en plantas.

come el mundo

Sophie Sugruéque el pasado otoño se convirtió en el primer finalista de origen vegetal en MasterChef, dice: “Me ha empujado a sufrir mucho más con diferentes sabores de todo el mundo, porque hay muchos alimentos de origen vegetal natural”. Su cocina favorita es “la japonesa, porque aunque usan salsa de pescado, se puede sustituir y usan mucho tofu; la comida vietnamita es increíble, porque mucha parentela sigue una dieta basada en plantas. Si vas a una tienda de comestibles vietnamita, puedes encontrar muchos sustitutos”.

Asegúrate de que tu dieta sea equilibrada

“Asegúrese de consumir todos los grupos de alimentos”, dice el dietista. Reena Sharmaquien sugiere utilizar el Plano de Eatwell. Comprueba que “todavía tienes proteínas, todavía tienes grasas saludables, todavía tienes omega-3”. Aunque asimismo puedes obtener omega-3 de origen vegetal a partir de nueces y semillas de hilo, la velocidad a la que se convierte en lo que nuestro cuerpo necesita es desaparecido, por lo que Sharma recomienda tomar un suplemento.

Ian Theasby, la fracción de la empresa de comida vegana ¡Tonterías!pasó a una dieta basada en plantas hace una plazo; El cofundador Henry Firth hizo lo mismo unas semanas posteriormente. “Mezcla tu plato para tener una buena variedad de verduras”, dice. “El color es una excelente guisa de ver si hay variedad y luego añadir pequeños trozos. Tiendo a tener un frasco de semillas mixtas que sirven para prácticamente todo. Se manejo de asegurarte de obtener una buena variedad todos los días”.

Encuentre sus fuentes de proteínas preferidas

Theasby obtiene la longevo parte de sus proteínas del tofu, las lentejas y los frijoles: “Hace diez primaveras, los habría gastado y habría dicho: ‘Eso es tan harto y soso; ¿por qué querría tomar poco de eso?’ Pero en sinceridad, el 50% de la proteína que obtengo ahora proviene de esos tres ingredientes y son tremendamente versátiles”.

No se desanime si su consumo de frijoles inicialmente tiene un impacto fluido, dice Rachel Ama, autora de One Pot: tres maneras y fundador de las salsas de ama que se volvió vegano hace nueve primaveras. “La parentela siempre dice: ‘Cuantos más frijoles comes, más pedos te tiras’. Pero tu cuerpo se está adaptando, tu intestino se está realineando. Entonces, si tienes gases, pasan; No es poco para siempre. Tu instinto lo está disfrutando y podrá manejarlo”.

“Una de las grandes revelaciones para mí fue el tempeh”, dice Richard Makin, el escritor gastronómico detrás de Oscuridad Escolar Vegana y autor de Todo lo que puedas cocinar, puedo cocinar de forma vegana. “El tempeh es una fuente completa de proteínas, por lo que tiene todos los aminoácidos principales. Tiene un contenido mucho más parada de proteínas que el tofu. Tiende a tener cerca de 25 g de proteína por cada 100 g. Encima, como está fermentado, es mucho más liviana de digerir. Intento incluir tempeh en tantas cosas como sea posible”.

“Incorpore un piedra de tofu o tempeh a la salsa para pasta y mezcle para añadir fibra, calcio y proteínas adicionales”, dice Sharma.

Abrazar el tofu

“Al principio echaba mucho de menos los huevos revueltos, porque son un truco para una ingestión rápida y comidas sabrosas”, dice Theasby. “Así que se nos ocurrió la ‘técnica de los dos tofu'”. Esto implica mezclar tofu sedoso y firme con algunos otros ingredientes incluida la sal negra (kala namak). “Te brinda exactamente la misma sensación en boca, textura y satisfacción”.

“El tofu puede tener mala reputación”, dice Ama, “pero si lo cocinas proporcionadamente…” ¿Cómo es eso? “Para emprender, tome tofu firme y sáquelo o córtelo en trozos pequeños. Luego, mézclelo con una cucharada de harina de maíz, consiga una paila antiadherente, un poco de grasa y cocínelo. Esto deja la capa extranjero crujiente y hace que el interior sea un poco más suave, por lo que tiene dos comparaciones de textura. Sumérgelo en una salsa y luego obtienes el sabor, un poco crujiente y un centro suave, y es mucho más agradable y sofisticado”.

“Si congelas el tofu, puedes obtener una textura increíble”, dice Sharma. “Lo descongelas, le exprimes toda el agua y se vuelve asaz poroso, por lo que puedes cocinarlo en un caldo y absorberá los sabores. Luego puedes freírlo o cubrirlo con masa. O puedes conseguir bloques de tofu sedoso y simplemente verterlo sobre grasa de pimiento: sabe muy proporcionadamente y no requiere cocción”.

Pozo de combustible para el fitness

“La parentela dice que no se pueden obtener suficientes proteínas o energía con una dieta basada en plantas; eso es una tontería”, dice Theasby. “Corro ultramaratones”. ¿Cómo se alimenta para eso? “Para las carreras, que son de 31 millas en delante, me preparo cargándome con carbohidratos al menos tres días antaño. Así que sería un gran plato de pasta, apocamiento o arroz. Y luego, el día de la carrera, mi desayuno típico serían bagels con una buena cantidad de mermelada de frambuesa y mantequilla de maní, para grasas, proteínas, azúcares y carbohidratos. Durante la carrera en sí, solo se manejo de conseguir un montón de geles”. A posteriori, y durante el entrenamiento, toma batidos y polvos proteicos de origen vegetal.

Utiliza cuajo y grasa vegetales.

Cuando horneo, dice Makin, “tiendo a usar cuajo vegetal como alternativa a los huevos. Cambio 50 ml por un huevo ilustre, porque hace exactamente lo mismo. Tiendo a usar cuajo de soja sin sabor ni azúcar porque la soja es la cuajo vegetal con longevo contenido de lecitina, que es un emulsionante natural en las semillas de soja (y asimismo en las yemas de huevo) e imita la forma en que un huevo se une asaz estrechamente”.

Con respecto a la mantequilla, dice Makin, “a menos que efectivamente necesites una mantequilla de origen vegetal para la crema de mantequilla, es fácilmente reemplazable con grasa vegetal o grasa de oliva inexplorado extra. Lo que aprendí de Philip Khoury, un increíble panadero y chocolatero vegano, es que si reemplazas la mantequilla en una fórmula con grasa, ya sea vegetal, de mirabel o de oliva, solo necesitas el 80% del peso de la mantequilla porque mucha mantequilla es agua. Entonces, si estás tratando de convertir una fórmula, tenlo en cuenta”.

Merienda proporcionadamente

Asegúrese de estar organizado cuando esté fuera de casa, en caso de que las opciones basadas en plantas sean limitadas. Sharma dice que “siempre lleva nueces”.

“Me he convertido en uno de esos veganos que comen tofu crudo o tempeh como refrigerio para alcanzar un objetivo macro de proteínas”, admite Makin. “Ya no me molesta, mientras que hace cinco primaveras creo que eso hubiera sido impensable”.

deja el pinrel

Ama dice que el pinrel es lo que más extrañaba: “Hay algunos quesos de nueces efectivamente buenos que son súper cursis y umami. Pero en cuanto al pinrel vegano derretido, no soy su longevo admiradora”.

“Todavía no creo que hayamos conseguido el pinrel vegano”, coincide Makin. “Hay algunos productos en los que el sabor está presente, pero la textura no. Tiendo a prescindir de ellos”.

Centrarse en verduras versátiles

Antaño de volvernos veganos: “Berenjena y yo no nos conocíamos y ahora somos mejores amigas”, dice Ama. “Conveniente a que tiene esa textura única, puedes usarlo para espesar guisos o una boloñesa, o puedes sofocarlo en un teriyaki y tener una textura sedosa y sedosa. Se puede usar de muchas maneras diferentes y es un plato principal o un comitiva”.

“Cuando era criatura no era un gran admirador de las setas porque me recordaban a las babosas”, dice Sugrue. “Ahora me he amplio al mundo de las setas: hay muchísimos tipos diferentes y se pueden hacer muchas cosas con ellas”.

Veganiza tus comidas favoritas

“Me gusta pensar que todos tenemos ocho recetas que rotamos y tal vez a veces cambiemos un poco los ingredientes”, dice Makin. “Mi consejo siempre es intentar veganizar esas cosas, así no te sentirás tan dislocado en tu dieta cuando hayas hecho ese cambio”.

Utilice la misma fórmula que utilizaría para cocinar sus platos favoritos, dice Ama. “Me gusta usar cuajo de coco, comino, cúrcuma y cebolla. En oportunidad de añadir el pollo habitual o cualquier carne que tengas, simplemente ponle frijoles y más verduras, por lo que no es una fórmula completamente desconocida”.

Cuando le falte inspiración durante la oscuridad de la semana, intente…

“Tengo un fórmula de tofu tikka masala en mi blog”, dice Makin. “Requiere crema vegana, que es probablemente el único ingrediente procesado que contiene. Pero lo que descubrí recientemente es que puedes simplemente mezclar tofu sedoso con una túrmix y reemplaza la crema por completo. Es delicioso y muy rico en fibra y proteínas, por lo que aporta un impulso nutricional adicional. tengo un pinrel de coliflor fórmula asimismo, con la que estoy obsesionado. Te enseña cómo hacer una salsa blanca efectivamente cremosa que no requiere pinrel vegano. Y luego, obviamente, puedes usarlo como bechamel, en moussaka o lasaña”.

Ama recomienda “un plato ilustre de frijoles con frijoles negros, frijoles rojos, frijoles marrones y lentejas beluga. Cocínelos con canela, pimentón, comino, cilantro molido y pasta de tomate. Agregue algunas cebollas, pimientos, tomates, caldo de verduras, sal, pimienta, luego déjelo hervir a fuego flemático y deje que se infundan los sabores. Le durará unos días y puede servirlo con diferentes cosas como papa asada, pasta o arroz y aguacate”. Además valora los brownies de apocamiento: “Están llenos de superalimentos, como batatas, alboroto, mantequilla de almendras y dátiles”, e incluso los niños pequeños se vuelven locos por ellos.

Theasby dice que vive según el mantra “picar, mezclar, dorar”: “Toma un piedra de tofu. Córtalo en trozos de 2 cm. Elige una verdura de tu disyuntiva, ya sea tomate, berenjena o zanahoria. Pórtala aproximadamente en el mismo tamaño que el tofu y luego agrégala con los condimentos que elijas. Siempre agrego un poco de fermento nutricional, porque le da un sabor umami efectivamente hermoso, pero asimismo es muy bueno para B12. Mézclalo con un poco de grasa de oliva, ásalo durante unos 30 minutos, ponlo en un plato con un poco de kimchi, hummus y ensalada. Lo que tienes es un plato de comida excelente, pero asimismo mucha fibra, proteínas y plantas.

Sharma confía en un plato que su origen solía cocinarle. “Es un plato indio llamado kitchari, y consiste simplemente en lentejas con arroz. Lo pones en una olla de cocción lenta o en una pote a fuego flemático, y le agregas algunas especias como cúrcuma o garam masala, comino y sal, y lo hierves hasta que quede como un risotto. Puedes tomarlo para el desayuno como sopa de arroz, o para el piscolabis o una cena liviana, y puedes agregarle extras, como pepinillos, para hacerlo un poco más emocionante”.

A Sugrue le gusta hacer un pastel con lo que queda en el refrigerador: “champiñones, puerros, cebolla, ajo, y luego uso crema de soja para hacer la salsa. Puedes añadir alternativas de pollo o garbanzos a cojín de plantas”. ¿Pastelería casera? “No, no tenemos tiempo para eso entre semana. Se transacción en la tienda”. Sorprendentemente, algunas de las variedades listas para enrollar no contienen lácteos: “Hay algunas cosas buenas que nunca pensarías que son veganas, y eso es lo que son”.

No te preocupes si tienes lapsus ocasionales

“No te castigues si te resulta demasiado difícil y ocasionalmente te desvías”, dice Theasby. “A la mayoría de las personas les resultará muy difícil la restricción inmediata, porque es nueva para ellos. Así que date la oportunidad de tomar ese atrevido sándwich de tocino de vez en cuando, o un plato de huevos revueltos. Se manejo de introducir muchos más alimentos de origen vegetal en tu dieta, lo cual es excelente para tu lozanía y el planeta”.