The Zone Zero Secret: cómo el examen ultra-estrés puede cambiar tu vida | Aptitud física

IEn nuestras vidas modernas y expulsadas del tiempo, es tentador hacer todo lo más rápido posible: escuche podcasts a doble velocidad, trabaje en sprints sin correo electrónico o entrenar en la intensidad de la burbuja de pulmón en los huecos entre su meditación matutina y la carrera escolar. Pero la evidencia está acumulando que el postrer podría no ser tan benefactor como parece, y que, de hecho, solo introducir mucho más movimiento de intensidad intolerante desestimación en su horario puede mejorar su estado físico y su calidad de vida, ya sea que sea un atleta de primer nivel o un recortador de sofá experimentado. Bienvenido a la zona cero.

En caso de que no esté familiarizado con el concepto, o simplemente necesite una modernización rápida, el entrenamiento de zona es una forma de distribuir entrenamientos en función de cuán inscripción su frecuencia cardíaca se vuelve como un porcentaje de lo más rápido que puede herir. Mayores más bajos más lentos, y la mayoría de nosotros nunca alcanzaremos la máxima intensidad en nuestra vida cotidiana. A lo desprendido de las décadas, las zonas más recomendadas han cambiado a medida que evolucionan las técnicas de entrenamiento y el conocimiento de nuestra biología restablecimiento, pero la zona cero, el estado solo sutilmente por encima de la inactividad total, donde su corazón nunca supere el 50% de su tasa máxima, está disfrutando de un resurgimiento.

Una razón? Es acomodaticio. La mayoría de las capacitación de zona requieren que conozca su frecuencia cardíaca máxima (la British Heart Foundation recomienda deducir su antigüedad de 220, aunque existen métodos más precisos y menos agradables, y luego cerciorarse de que no sea demasiado suspensión o bajo, generalmente entrenando con un educador de frecuencia cardíaca. La zona cero, sin secuestro, no requiere ausencia de esto. Es esencialmente donde pasas la decano parte de tu vida semi-activa: caminar lentamente, hacer la luz de la luz o incluso trabajar en un escritorio de pie. En realidad no debería tener un examen en completo, pero podría ayudarlo a comportarse más tiempo, valer más rápido o sentirse mejor.

“La zona cero es una forma accesible de aumentar el movimiento diario sin la exigencia de entrenamientos formales o equipos especiales”, dice Brian Passenti, fundador del entrenamiento de resistor de altura. “Resistir más tiempo puede ser tan simple como estacionar más de las tiendas para obtener más pasos, tomar un refrigerio para caminar mientras está en una convocatoria de trabajo, o pararse y estirarse regularmente en su escritorio. Por supuesto, a medida que se acostumbra más, puede caminar más o más con más frecuencia durante todo el día, hasta que pase horas en la zona cero en circunscripción de en el sofá”.

Para comprender por qué esto es benefactor, es útil memorizar un poco sobre cómo se alimenta su cuerpo. Luego de una comida o refrigerio, los carbohidratos se descomponen y liberan en el torrente rojo como azúcar (una forma de azúcar), con cualquier exceso almacenado en el hígado y los músculos como glucógeno. Cuando te paras o caminas, tus músculos comienzan a contraerse, que usa parte de esta azúcar para combustible. Esto puede tener posesiones dramáticos con el tiempo: un Revisión de los estudios 2022 descubrí que incluso un poco de caminata de intensidad de luz era suficiente para “atenuar significativamente” los niveles de azúcar posterior a la comida en comparación con la sesión continua, lo que casi seguramente reduce su peligro de resistor a la insulina y diabetes tipo 2. Aunque hay Algunas críticas de la idea de que las personas que viven en “zonas azules” (Esas regiones del mundo donde la vida útil de la vida y la salubridad puede ser un poco más larga que en otros lugares) En realidad difiere de otras poblaciones, una cosa que es harto consistente entre ellas es una cantidad significativa de actividad de bajo nivel, especialmente posteriormente de las comidas, poco que la evidencia sugiere es una idea harto buena.

La azúcar incluso se libera cuando estás estresado, como parte de la respuesta de lucha o revoloteo del cuerpo, y manejar ese proceso podría ser una de las razones por las que caminar parece estar relacionado Para achicar el estrés, el estado de actitud mejorado y la satisfacción común. Y hay otro pájaro secreto para el proceso de combustible: el examen de desestimación intensidad utiliza un decano porcentaje de mugre para el combustible que el examen de inscripción intensidad, que tiende a tener fe en el choque de energía rápida proporcionada por la azúcar. Esto significa que caminar durante mucho tiempo, o caminar en un estado en ayunas (como sacar al perro antaño de desayunar) tiende a sacar energía de las tiendas de mugre de su cuerpo. El total de calorías quemadas es importante, por lo que si la pérdida de mugre es su objetivo principal, unir más examen de inscripción intensidad podría llevarlo allí más rápido, pero si eso es desagradable, perjudicial o lo hace hambriento, puede hacer más daño que proporcionadamente.

“Para muchos de mis clientes, especialmente las mujeres en la mediana antigüedad o las que recién comienzan su alucinación de movimiento, la zona cero es el puente entre sedentario y sostenible”, dice Terry Tateossian, monitor personal y nutricionista. “Reduce el estrés, apoya la claridad mental, puede ayudar con una mejor circulación y una mejor digestión, y es una forma más agradable y flexible de seguir con el entrenamiento a lo desprendido del tiempo”.

Igualmente es importante tener en cuenta que, en términos de duración, un poco (o mucho) más movimiento diario puede desempeñar un papel muy importante. A Revisión de los estudios 2022 En el Lancet, por ejemplo, descubrió que tomar pasos más diarios, rápido o gradual, se asoció con un peligro progresivamente más bajo de mortalidad por todas las causas, a un remate superior que varió según la antigüedad. Otro estudio dirigido por la Sociedad Saco del Cáncer encontró que cualquier cantidad de caminata, incluso a un ritmo moderado y en niveles por debajo de las pautas recomendadas, se asoció con un pequeño peligro de mortalidad. Cuenta de consistencia.

Pero, ¿qué pasa con más esfuerzos deportivos? Bueno, incluso las personas que programan entrenamientos cinco o seis días a la semana probablemente se beneficiarán al unir un movimiento extra de desestimación intensidad a su rutina. Algunos pasos diarios más pueden traer todos los beneficios mencionados anteriormente. Pero, ¿puede ir (muy) lentamente ayudarlo a valer más rápido?

Resulta que esto es un ámbito contenciosa. Los datos del maratón, por ejemplo, muestran que los corredores más rápidos tienden a ocurrir una gran cantidad de tiempo en la zona de desestimación intensidad en comparación con sus compañeros más lentos, poco que ha provocado un examen flamante en la revista europea de fisiología aplicada. Una teoría es que los atletas más rápidos entrenan mucho más en común – Están pasando más horas en las carreteras y senderos, por lo que algunos de ellos tienen que ser lentos para que no se agoten. Esta es la primera de las siete hipótesis diferentes en la nueva cuarto, que señala que “la recuperación cardíaca completa de los ejercicios (de inscripción intensidad) puede arrostrar más de dos días, lo que limita a los atletas a dos o tres sesiones de inscripción resistor semanales”, dejando cuatro o cinco días a la semana que pueden hartarse con trabajos de desestimación intensidad.

Igualmente hay otras explicaciones. El entrenamiento de muy desestimación intensidad puede desencadenar adaptaciones de entrenamiento de una forma sutilmente diferente a la decano intensidad a nivel molecular, o a través de diferentes vías. Podría remodelar gradualmente la estructura y la función del corazón (particularmente el ventrículo izquierdo), o cambiar la composición de las fibras musculares de un atleta al tipo más centrado en la resistor (y crematístico). Igualmente podría engrosar el objeto de una capacitación más seria, como lo sugiere un estudio de 2021 Eso encontró que la disminución de los pasos diarios de fondo en ingenuidad rompió los posesiones de un software de entrenamiento de inscripción intensidad.

“Ha habido estudios que comparan personas que realizan capacitación y obtienen 2,000 pasos por día en comparación con las personas que realizan la misma capacitación y realizan de 5,000 a 7,000 pasos por día, y aquellos que obtienen más pasos obtienen mejores adaptaciones de entrenamiento”, dice Brady Holmer, irrefutable de ejercicios y autor de VO2 Max Essentials. “A menudo pensamos que es mejor hacer su sesión de entrenamiento y sentarse en el sofá todo el día, pero ese no parece ser el caso. Necesita el entrenamiento de inscripción intensidad para obtener un tiempo de carrera más rápido, pero el entrenamiento de la zona cero juega un papel de apoyo”.

Se ha establecido proporcionadamente durante algún tiempo que la “recuperación activa”, incluso si al punto que está haciendo ausencia, funciona para mitigar los posesiones de los entrenamientos que de otro modo lo dejarían dolor en los días, al obtener oxígeno y nutrientes al tejido muscular dañado a través de un mejor flujo rojo. “Una caminata acomodaticio más o menos del monolito es la mejor forma de combatir los músculos doloridos”, dice Passenti. “Mi esposa no es tan activa como yo, pero una caminata acomodaticio posterior a la cena en una tinieblas de verano puede ofrecer beneficios para los dos, y nuestro perro incluso. Si proporcionadamente no puede mejorar directamente la velocidad de sprint, es compatible con el explicación de recuperación y resistor. Todo el movimiento cuenta”.

Pero incluso, permanecer en la zona cero es simplemente … acomodaticio. El entrenamiento de inscripción intensidad es horrible casi por diseño: puede venir a “disfrutarlo” en algún nivel, pero tiende a tener Un objeto imagen sobre el estado de actitud Incluso en personas proporcionadamente entrenadas. Sin secuestro, ir a caminar o una sesión de yoga suave, disminuye la penuria mental y restablecimiento su estado de actitud, dejándote psicológicamente más preparado para las cosas difíciles.

“La zona cero aborda el decano desafío que veo en todos los niveles de los atletas: la incapacidad de disminuir la velocidad”, dice la entrenadora de resistor Stephanie Holbrook. “Más de 16 primaveras de entrenamiento, descubrí que la mayoría de los atletas de resistor comienzan demasiado duro y simplemente no están dispuestos a adoptar un movimiento verdaderamente ateo. Zona cero: ese punto ideal en el que eres un poco activo, pero en ingenuidad no sientes que estás ejerciendo a ti mismo, puede ser revolucionaria. Para los principiantes que nunca han ejercido, elimina el coeficiente de intimidación y muestra que el movimiento no requiere sufrimiento. Para las runras de 5K y Marathon, a menudo ejercen la cuarto de la intimidación, lo que no tiene el movimiento de la intimidación. facilita la recuperación genuina sin contribuir a la respuesta al estrés del cuerpo “.

Entonces, ¿por dónde iniciar? Donde quieras. El punto de la zona cero es dejar de pensar en su día como una división entre entrenamientos (horribles) e inactividad (no ideal), e intentar maximizar la cantidad de movimiento muy suave que está haciendo sin preocuparse por eso. En un día representativo, eso podría significar salir a caminar rápido antaño del desayuno o salir del autobús al trabajo un par de paradas temprano, levantarse regularmente para un tramo mientras está en su escritorio y para un vagabundo de 20 minutos a la hora del tentempié. Podría significar un breve deambre posteriormente de la cena o un poco de yoga muy suave mientras mira Netflix (si no conoce nadie, simplemente siéntese en el asfalto en circunscripción del sofá, y se encontrará moviéndose lógicamente). “Comience con 10 a 15 minutos intencionales de la zona cero al día”, dice Tateossian. “Agregue la movilidad mientras su café se elabora. Estacione más premeditadamente. Estos micro movimiento se suman y para las personas que se sienten intimidadas por el” examen “, este es el punto de entrada”.

Suena como una molestia, en comparación con lo que muchos de nosotros estamos acostumbrados, pero si vale la pena con una energía mental mejorada ahora y una mejor calidad de vida más delante, valdrá la pena el esfuerzo. Y, si nunca ha descifrado el código para disfrutar del examen, podría ser preciso lo que necesita. “Puede ocurrir un avance psicológico que proviene de ilustrarse que a veces lo más poderoso que puedes hacer es casi ausencia en completo”, dice Holbrook. Adicionalmente, cualquier forma de examen en el que no tenga que colar su kit de pabellón debe intentarlo.

¡Entra en la zona! Su plano en marcha para la intensidad del examen

Zona 0: Camino informal
Frecuencia cardíaca: por debajo del 50% de Max

Súper acomodaticio. Caminata lenta, agilidad suave o posiblemente solo trabajando en un escritorio de pie. Pase el decano tiempo posible aquí: es donde nuestros antepasados cazadores-recolectores habrían pasado la decano parte de sus días.

Zona 1: Poner en marcha
Frecuencia cardíaca: 50% al 60% de max

Todavía al punto que desafiante. Aquí es donde estarías durante un calentamiento acomodaticio, pasear al perro o tener un kickabout con un chico pequeño. Útil para construir capacidad profesional para cosas más desafiantes.

Zona 2: esto esta proporcionadamente

Frecuencia cardíaca: 60% a 70% de Max

Liviana. Estás respirando un poco más duro, pero aún podrías explicar la trama de indemnización si en realidad tuviste que hacerlo. Los corredores modernos pasan horas aquí para construir una almohadilla sin quemarse. Puede ser pesado, pero muy efectivo.

Zona 3: esto no está proporcionadamente

Frecuencia cardíaca: 70% para 80% de Max

Aquí es donde corre el tempo, un ritmo que está preciso al borde de su capacidad para esfuerzos sostenidos, ocurre. Podrías dialogar, pero preferirías no. Una zona que ha caído un poco fuera de moda recientemente, ya que muchos entrenadores recomiendan una mezcla de entrenamiento desprendido y gradual y esfuerzos de decano intensidad. Sin secuestro, todavía puede ser útil.

Zona 4: No puedo dialogar, los pulmones lastiman

Frecuencia cardíaca: 80% a 90% de Max

Duro. Esto es lo que sucede cuando realiza intervalos o corridas umbrales, o aceleran mal a una escalera mecánica lo más rápido posible. En teoría, esto es lo que empuja su origen de lactato, o la capacidad de su cuerpo para tratar con la acumulación de lactato en la mortandad. No puedes sostenerlo por mucho tiempo, y probablemente no deberías intentarlo.

Zona 5: casi insoportable

Frecuencia cardíaca: 90% para 100% de Max

Efuerzo mayor: aquí es donde lo estás rojo porque algún te está gritando. Honestamente, probablemente no necesite estar mucho aquí.