¿Preocupado por el aumento de los precios de los alimentos, la huella de carbono de su dieta o si está comiendo lo suficientemente saludable? Lo creas o no, podría activo una bala mágica: pulsos.
Según un estudio Por la Universidad de Reading, publicado en el European Journal of Nutrition en marzo, los adultos que comen más legumbres (frijoles secos, guisantes y lentejas) tienen una longevo ingesta de nutrientes que incluyen fibra, folato y vitaminas C y E; minerales como hierro, zinc y magnesio; y una beocio ingesta de grasas saturadas y azúcar. Se han opuesto resultados similares en Latinoamericano, australiano y canadiense investigación.
El estudio del Reino Unido todavía encontró que engullir pulsos se asoció con una dieta más sostenible. En su tomo Pulso: recetas modernas con frijoles, guisantes y lentejasEleanor Maidment explica que el cultivo de pulsos tiene un meta positivo en el medio esfera. “Muchos son ‘fijadores de ázoe’, lo que significa que tienen la capacidad de convertir el ázoe en la medio en una forma que se puede usar en el suelo, lo que lo hace más fértil para otros cultivos”, escribe. Justine Butler, jerarca de investigación en ¡Viva!dice: “La carne de res de beocio impacto todavía crea seis veces los gases de meta invernadero y usa 36 veces más tierra por gramo de proteína que guisantes “.
Los pulsos son llenados y buen valencia, pero, digamos los investigadores de recital, el característico adulto inglés come solo unos 15 g por día, con el hogar promedio de solo £ 1.68 en legumbres por semana. Las pautas del Reino Unido indican que 80 g de pulsos (aproximadamente un tercio de una hojalata) cuenta como uno de sus cinco al día.
El estudio de la Universidad de Reading es parte del Elevando el pulso Tesina, cuyo objetivo es aumentar el consumo de pulso para mejorar la vigor pública y planetaria. Una de sus estrategias es asociar Farina de frijol fava (grano sequía) al pan blanco, similar a un Software exitoso en Dinamarca Usando la harina de centeno para aumentar el consumo de granos integrales. La profesora Julie Lovegrove, directora de la Pelotón de Avituallamiento Humana Hugh Sinclair en la Universidad de Reading, dice: “Estos alimentos no solo son nutritivos sino todavía increíblemente versátiles, asequibles y sostenibles”.
Si desea comenzar a engullir más legumbres, aquí hay 15 cosas que debe retener.
No tienes que cocinar pulsos durante horas. “No se desanime por la idea de que tienes que remojar pulsos secos por aventajado”, dice Maidment. “Raramente estoy lo suficientemente organizado como para hacerlo, pero gracias a Dios hay una gran variedad de variedades juntas y enlatadas que no requieren preparación y son enormemente convenientes. Si puede permitirse deteriorar un poco más, las variedades jarras tienen la delantera en términos de sabor y textura. Marcas como las marcas como las marcas como las marcas como las marcas como las marcas como las marcas como las marcas como Bean Bean Co, Brindisa o Belazu son constantemente excelentes “.
Pero los pulsos secos para cocinar por lotes son el mejor valencia. Jenny Chandler, la autora de Super Pulses y Legumbresremoja y cocina una gran olla de pulsos una vez por semana. “Terminarás con el doble de su cuerpo: es una forma en realidad económica de tener un suministro inteligente. Se mantendrán en su agua de cocción durante cinco días en el refrigerador y puedes congelar las sobras. Úselos en ensaladas, sopas, purés, curry, guisos e incluso pudines se convertirán en el cañada de roca de tu cocción”.
Los pulsos son para todos. “No tienes que ser vegetariano o vegano para disfrutar de los pulsos, allá de eso”, dice Maidment. “Deberíamos todo ser comiendo más pulsos. Por ejemplo, en un bandeja, usaré un muslo de pollo por persona en ocupación de dos, y agregaré una hojalata de garbanzos o frijoles de mantequilla. A menudo agrego una vidrio de lentejas a Bolognese. Todavía está obteniendo proteína llenando, pero con los beneficios adicionales de la fibra abierto con las intestinales y muchos otros minerales, vitaminas y antioxidantes “.
Hacen que las comidas van mucho más allá. “La mayoría de los pulsos son relativamente baratos y harto suaves, lo que los hace ideales para aumentar las sopas, los guisos y el curry sin afectar el sabor innovador”, dice Maidment. “A menudo puedes usar diferentes variedades indistintamente, dependiendo de lo que tengas que entregar”. Chandler agrega un puñado de pulsos cocidos a todo tipo de platos. “Exhalar algunos garbanzos o frijoles cannellini a una salsa de tomate simple con pasta no solo aumenta el perfil nutricional, sino que todavía te hace observar empachado por mucho más tiempo”, dice ella.
Los frijoles horneados son solo el aparición. “Con mucho, el pulso más comido en el Reino Unido es el Haricot Bean adecuado a su papel protagonista en frijoles horneados”, dice Maidment. “Los frijoles de mantequilla, los frijoles cannellini, los frijoles negros y los frijoles de riñón todavía son populares, pero hay una gran variedad de frijoles para probar. Por ejemplo, los frijoles flageolet son delicados, los frijoles de color verde pálido populares en la cocina francesa: pruébalos en un estofado de cordero de estofado pausado con ajo, tomillo y morapio blanco”. A Chandler le encantan los frijoles Yin Yang, todavía conocido como Calypso o Orca Beans. “Estos frijoles en blanco y sable son completamente hermosos y saben maravillosos en pimiento”, dice ella.
Pero los frijoles en tostadas aún reglas. “Mi plato protegido a pulvínulo de pulso son los frijoles de ajo y las verduras amargas en tostadas, cubiertas con grasa de pimiento”, dice Joe Yonanel autor de Frijoles fríos.
Puedes hacer (casi) cualquier cosa con garbanzos. “El garbanzo es mi pulso protegido, por su versatilidad”, dice Yonan. “Es la pulvínulo del hummus, la mejor caída del planeta. Es maravilloso en un sándwich de garbanzos de coronación, y mantiene su forma en ensaladas y guisos”. Para un refrigerio, Yonan mezcla garbanzos cocidos con grasa de oliva y especias (como Za’atar, chino cinco especias, chaat masala o pimentón oscurecido) y los asa en el horno durante una hora a 150 ° C/300f. “Luego apago el horno, pero los dejo allí para que se enfríen por completo: los sequía y los hace muy satisfactoriamente crujientes”. Todavía usa harina de garbanzo (todavía conocido como gramo) para hacer farinata o SOCCAun panqueque repajolero; panisse (papas fritas); y Bhajis y Pakoras. “A veces lo uso como pulvínulo para una especie de pizza no tradicional, que no es-the-the-italians”.
Las lentejas se cocinan más rápidamente que la mayoría de los pulsos. Las lentejas divididas rojas son especialmente rápidas, cocinando en unos 15 minutos. Las lentejas no necesitan remojo, pero reduce el tiempo de cocción. La doncella le gusta ensayar con diferentes dals. “Los dals indios regionales se pueden hacer con una variedad de lentejas (moong amarillo, urad sable, chana dal, cada uno con un sabor y textura levemente diferentes”, dice Maidment. Pero ella todavía tiene un punto débil para las lentejas fijas. “A menudo asado con lentejas con grasa de oliva y ajo triturado para aumentar su sabor y asociar crujiente ayer de arrojarlos a una ensalada, tal vez ricotta y prosciutto, o tomates frescos y secados al sol, mozzarella y albahaca”.
Los pulsos hacen deliciosas salsas. “El hummus es el clásico, pero puedes mezclar la mayoría de los pulsos en caídas”, dice Maidment. “Fava, una fabulosa salsa de guisantes amarillo dividido ininteligible, vale la pena hacer”. Mezcle los guisantes amarillos divididos cocidos con cebollas caramelizadas y ajo, secreción de limonada, grasa de oliva, sal y un poco de líquido de cocción o agua de los frijoles.
Pulse Liquid tiene muchos usos. “Los pulsos juntas y enlatados generalmente se almacenan en un neto conocido como Aquafaba”, dice Maidment. “Puede ser excelente para asociar cremosidad a los platos sabrosos o estar de moda como alternativa de huevo en la cocción”. Ella aconseja probar la nómina de niveles de sal e ingredientes ayer de usar: algunos pulsos han asociado agentes de preservación y reafirmación.
Los frijoles negros son las mejores hamburguesas vegetarianasdice Yonan. El cancerbero Meera Sodha está de acuerdo. Trae una hojalata drenada de frijoles negros con migas de pan, polvos de ajo y cebolla, pasta de chipotle, mostaza Dijon, ketchup de tomate y un toque de acuafaba, los forma en empanadas, luego las papas fritas en grasa de oliva hasta que estén crujientes.
Los pulsos británicos están teniendo un avivamiento. Maidment y Chandler recomiendan Carlin Peas, agradablemente todavía conocidos como Badgers negros, que son un Pulse British Heritage. Están disponibles secos y cocinados de compañías como Hodmedod’s.
“Son guisantes marrones pequeños y nueces, y son una gran alternativa a los garbanzos, con un perfil de nutrientes igualmente impresionante”, dice Maidment. Ella asa a los guisantes de Carlin cocinados hasta que estén crujientes, luego los agrega a ensaladas como quinua, brócoli y halloumi. Chandler los usa en salsas y curry, y para hacer una lectura de frijoles refritos. “Son mucho más versátiles que los guisantes secados amarillos o verdes, ya que no tienen un sabor tan pronunciado ‘tirabeque'”, dice ella. En los Estados Unidos, Yonan sugiere la Lady Pea, una frijoles blancos esféricos que es popular en la cocina del sur.
Los pulsos son excelentes batidos de proteínas. “Un puñado de pulsos cocidos agregados en un recorrido le dará una gran textura cremosa y lo hará más nutritivo”, dice Chandler. Agrega frijoles negros o frijoles borlotti a batidos de bayas oscuras, y garbanzos, frijoles cannellini o frijoles de mantequilla a batidos verdes.
Vale la pena probar la pasta a pulvínulo de pulso. Hay una matiz creciente de pasta reincorporación en fibra hecha de harina de pulso: guisantes, lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles mung … Chandler disfruta de esta pasta alternativa, pero dice que no lo usa en platos italianos clásicos: “Puedo usarlo en una ensalada de pasta, decirlo o un equipo con un pinrel cerúleo y una salsa de nuez”. Yonan está de acuerdo en que Pulse Pasta se combina mejor con “sabores picantes, superharcos o picantes”.
Los pulsos no son solo para platos sabrosos. Yonan hace una tarta de chocolate y garbanzos, y agrega frijoles adzuki a los brownies. “Los frijoles adzuki se usan en muchos postres asiáticos, como mochi y helado”, dice. Maidment prefiere usar frijoles de riñón en sus brownies, mientras que Chandler tiene una prescripción para una simple mousse de chocolate y frijoles cannellini. Escurra y retenga el neto de una hojalata de frijoles cannellini. Blitz los frijoles con 150 g de chocolate sable derretido y una cucharada opcional de escándalo en polvo. Rivalizar el neto durante cinco a 10 minutos, hasta que esté espumoso. Dobla en la mezcla de chocolate y frijoles derretidos, y endulza con un par de cucharadas de arce o medicina de data. Enfríe la mezcla ayer de engullir, tal vez cubierta con un poco de jengibre picado en medicina, o servido con frambuesas frescas.
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