IEs un círculo muy accesible: recalientas un plato de espaguetis de la perplejidad previo para el tentempié, lo devoras, luego regresas a tu escritorio y gradualmente decaes a lo prolongado de la tarde, hasta el punto en que estás luchando por surtir los luceros abiertos. O tal vez tengas dificultades con la energía al despertar; o, a posteriori de un aparición accidentado y un café robusto a primera hora, comienza a desfallecer a media mañana. O, como yo, a posteriori de cenar en los meses de invierno, estás completamente letárgico.

¿Qué tan comunes son esos picos y valles en nuestros niveles de energía? “Si tienes un día activo, lógicamente te cansarás porque somos humanos, no somos máquinas”, dice la Dra. Linia Patel, dietista y nutricionista. “Cansarse al final del día, ayer de irse a la cama, es consumado. Pero cansarse en el escritorio no es ausencia bueno”. El cansancio crónico es poco por lo que conviene consultar a un médico, dice Patel, ya que podría ser un indicio de enfermedad.

Pero la caída de la tarde es quizás la caída de energía más global. “Se puede observar en muchas poblaciones diferentes y tiene implicaciones en el mundo vivo”, dice Dr. Tomás Marjothepatólogo de los hospitales de la Universidad de Oxford interesado en los ritmos circadianos y el asimilación. “Podría simplemente hacerte advertir mal y afectar el rendimiento gremial, o puede hacer que las personas se queden dormidas al volante y tengan accidentes de tráfico”.

Marjot explica que hay dos procesos en articulación que hacen que nuestros niveles de energía fluctúen. “Uno es la presión del sueño, el cansancio natural que aumenta cuanto más tiempo pasamos despiertos. El otro es nuestro ritmo circadiano, el cronómetro interno del cuerpo, que nos proporciona un patrón diario de estado de alerta que comienza a reducirse por la tarde”.

Para la mayoría, es más o menos de las 15.00 horas cuando la energía descenso, dice Marjot. “La presión del sueño ha aumentado durante varias horas y, al mismo tiempo, la señal circadiana de alerta disminuye lógicamente. Cuando esas dos cosas coinciden, sentimos la clásica caída de la tarde. Se ve el mismo patrón incluso en experimentos de ‘reducto’, donde las personas viven durante días sin relojes, luz diurna o señales de comida, lo que demuestra que esta caída de la tarde está lógicamente integrada en nuestra biología”.

Entonces, ¿cómo se puede aventajar una crisis?

ir a tomar un cafe

“Puedes mejorar artificialmente tu estado de alerta usando cafeína, que es el estimulante más fácilmente acondicionado y socialmente aceptable”, dice Marjot. La cantidad de cafeína y a qué hora debes suspenderla para no afectar tu sueño depende de tu tolerancia, dice Patel. “Algunas personas metabolizan la cafeína mucho más rápido que otras. Y para algunas, si toman cafeína, se sentirán muy ansiosas y su corazón se acelerará”. Generalmente no es recomendable consumir más de 400 mg de cafeína al día. El contenido de cafeína de las bebidas varía enormemente, pero esto se traduce aproximadamente en dos tazas de café al día, y debes dejar de tomarlas más o menos de la hora del tentempié. No se recomiendan las bebidas energéticas, añade Patel, “ya ​​que suelen tener un parada contenido de azúcar, estimulantes y aditivos que pueden amplificar el ritmo cardíaco, provocar picos y caídas de energía e interrumpir el sueño”.

La cafeína incluso afecta nuestros niveles de dopamina, que es nuestro “ansia de radicar”, dice la Dra. Katie Cooper, psicóloga y autora de This Book Will Give You Energy, que será publicado por Quadrille en abril. “Si te remontas a la época de las cavernas, la dopamina era lo que te hacía seguir delante, salir a despabilarse fortuna, radicar otro día. Al transferir esa idea a la hogaño, te mantiene con energía para trabajar o ser productivo”.

Planifica tu tentempié con cuidado

“Sabemos que las depresiones se exacerban significativamente con un tentempié rebosante; por la tarde, la capacidad de concentración se ve mucho peor y aumenta la somnolencia”, dice Marjot. “El sistema nervioso parasimpático, que es en gran medida responsable del alivio y los procesos de digestión, se activa enormemente con una comida rebosante, por lo que no es sorprendente que uno sienta un poco de sueño”.

Podemos sentirnos cansados ​​a posteriori del tentempié porque “la familia va directamente al estómago para ser digerida; esa es la prioridad y ya queda menos para el cerebro”, dice Patel. La esencia para afrontar esto, dice, es observar lo que se come. “Ingerir pasta en el tentempié es una récipe para que te sientas súper deprimido por la tarde. Pero si en circunscripción de eso incluyes una pequeña porción, un cuarto de un plato de carbohidratos integrales, entonces eso es suficiente para darte la energía que necesitas, pero no necesariamente para darte un depresión”. El resto de tu plato debe ser una cuarta parte de proteínas – “si quieres estar animado por la tarde, tienes que incluir poco de proteína en tu tentempié” – y el resto, verduras o frutas. Patel admite que esto puede ser difícil si vas a tomar un sándwich mientras viajas y sugiere anexar una olla de zanahoria y hummus o un huevo duro para conseguir el compensación adecuado. Como suplemento dietético, las vitaminas B pueden dar un impulso adicional de energía, añade.

Algunos de nosotros recurrimos al azúcar en una emergencia energética, pero esto puede ser contraproducente: “Se corre el peligro de tener un subidón de azúcar y luego una segunda caída”, dice Patel. Consumir poco de proteína adicionalmente de chocolate sería un mejor plan.

Hay ciertos alimentos que aumentan la energía de forma natural, dice Patel. “El plátano contiene azúcar, que te da energía; por eso se utiliza mucho en el deporte”. Pero esto incluso podría provocar un pico y una caída. En cambio, Patel sugiere el té verde para una “libertad lenta, concentrada y constante de energía” a través de su combinación del aminoácido L-teanina y una dosis descenso de cafeína; así que nuevamente, proceda con precaución por la tarde si es sensible a esta última.

Cita el enfriador de agua

“La mayoría de las veces choque que las personas que tienen una depresión incluso están deshidratadas”, dice Patel: la tutela es 1,5 a 1,8 litros de agua al día. “Si estás ligeramente deshidratado, no serás tan valioso”. El color de la orina es la mejor modo de comprobar tu hidratación: “cuanto más clara, mejor”, dice Patel.

Dar un paseo

Lo que haces a posteriori de manducar es casi tan importante como la comida misma. Retornar directamente a una posición sedentaria en su escritorio es exactamente lo opuesto a lo que funciona mejor: un breve paseo al gracia autónomo. “Solo ese movimiento de caminar y usar diferentes músculos del cuerpo activa el inicio de la digestión y el transporte de azúcar a los músculos”, dice Patel. “Tomar un poco de gracia fresco incluso es una modo fantástica de mantenerse alerta”.

La Dra. Katharina Lederle, terapeuta del sueño y cronobióloga (que estudia los ritmos biológicos), aconseja a sus clientes que se levanten cada hora para hacer una mini pausa de movimiento para ayudar a aumentar el estado de alerta: “Sentarse durante períodos prolongados se asocia con un peor sueño y puede afectar negativamente a la concentración, mientras que levantarse regularmente perfeccionamiento los niveles de energía, la atención y el sueño”.

Pero Cooper añade que es importante no esforzarse si está muy fatigado. “Si estás cansado y luego te golpeas con un garrota en el recinto, puede que te dé un poco de dopamina, pero incluso te dejará cansado. Audición a tu cuerpo y, si estás demasiado cansado, sal a caminar”.

Ponte al día con tus colegas

Interactuar con los demás es una forma garantizada de despertarse, dice Lederle: a 2018 estudio mostró que socializar durante un microdescanso tuvo pertenencias positivos en el rendimiento. Con el aumento del trabajo desde casa, esto no siempre es hacedero de hacer, pero Lederle dice que destinar un mensaje a un amigo o incluso simplemente mirar fotos puede tener un objetivo similar.

Los teléfonos inteligentes pueden activar la dopamina, pero Cooper no recomienda un desplazamiento rápido para aventajar el aburrimiento. En cambio, deberíamos despabilarse actividades más adaptativas: “En la época de los cavernícolas, todo el mundo saldría y exploraría; sería una aventura. La variedad es el sabor de la vida. Ser capaz de hacer pequeñas exploraciones durante el día, como tomar una ruta diferente a casa, será energizante porque es nuevo y emocionante”.

La exposición extrema a la temperatura, a través de una inmersión en hielo o una sauna, incluso puede animar las cosas al hacer que la familia circule, y la caída de dopamina a posteriori es más lenta que si hubieras tomado un chocolate caliente, dice Cooper.

salir al gracia autónomo

La otra cosa con la que entretenerse es la luz. “La luz es un estimulador muy potente del sistema circadiano para señalar el estado de alerta”, afirma Marjot. En esta época del año, cuando salen a trabajar en la oscuridad y regresan a casa en la oscuridad, es importante que los trabajadores salgan durante el día “y obtengan poco de luz sólo para indicarle al sistema circadiano que es de día y que deben estar despiertos”.

Duerma acertadamente o tome una siesta

No puedes mejorar tu energía diurna sin trabajar incluso en tu sueño noctívago. “Si te despiertas a posteriori de una mala perplejidad de sueño, no tendrás un buen día”, dice Cooper. La higiene positiva del sueño, dice Marjot, implica: “Luz diurna por la mañana, evitar la cafeína por las tardes, relajarse entre 30 y 60 minutos ayer de copular, achicar el tiempo frente a la pantalla en la cama y surtir el dormitorio fresco, complicado y tranquilo”.

Si verdaderamente estás luchando por mantenerte despierto, ¿está acertadamente una siesta? “Hay diferentes bandos al respecto”, dice Cooper. “Si eres algún que tiene dificultades crónicas para amodorrarse, entonces creo que es mejor que no tomes una siesta y salgas a caminar”. Pero si duermes acertadamente, una siesta está acertadamente, dice Lederle. “Cuando tenemos esa caída en el estado de alerta, es un buen momento para tomar una siesta corta si eres un dormilón: de 20 minutos a media hora, no más que eso, y luego tu estado de alerta aumentará nuevamente”.

¿Hay alguna esperanza para aquellos de nosotros que nos desplomamos por la perplejidad? “Tendrías que hacerlo más brillante por la tarde para destinar señales de alerta a tu cuerpo”, dice Lederle. De lo contrario, “apóyate en ello”, dice Patel, y ten una perplejidad letanía para un nuevo día repleto de energía.