WCuando la revolución de la sanidad intestinal comenzó hace una período más o menos, pocos podrían acaecer predicho la gran variedad de alimentos pre y probióticos que aceptaríamos en nuestras dietas. Desde kimchi y yogur natural hasta la alcaucil y las tomas probióticas de Jerusalén, ricas en fibra, los alimentos y suplementos de nutrientes de microbioma una vez considerados en el campo izquierdo se han convertido en esenciales cotidianos para muchos, con mucha evidencia de que ayudan a que nuestras bacterias intestinales prosperen.
Si aceptablemente muchos de nosotros asumimos que la dieta es la única forma de proporcionar los billones de microorganismos (incluidas las bacterias, los hongos y los virus) que componen el microbioma, hay innumerables hábitos diarios que pueden ayudar a fomentar esta importante parte del cuerpo.
“La dieta a menudo ocupa el centro del proscenio en las discusiones sobre el microbioma intestinal, y con razón, juega un papel importante”, dice la Dra. Emily Leeming, científica, dietista e investigadora en King’s College London, y autora de Índole intestino. “Pero es solo una parte de una imagen mucho más vasto. Todo nuestro estilo de vida, desde los niveles de estrés y la calidad del sueño hasta el tiempo que pasa al tonada libertado, da forma profundamente a nuestra sanidad intestinal. Todo lo que entramos en contacto puede influir en el ecosistema que vive allí”.
Ya que el intestino tiene un gran influencia En todos los aspectos de nuestra sanidad física y mental, tiene sentido cuidar el microbioma que lo impulsa. Aquí hay solo algunas maneras de hacerlo.
Beso
Es posible que tenga que sobar muchas ranas ayer de encontrar su príncipe, pero aquí hay una superioridad: cada beso (francés) puede transferirse a 80 millones de microbios en solo 10 segundos, lo que hace que algunas de esas fechas incómodas valgan la pena … al menos para su intestino.
“La boca es la puerta de entrada a su intestino y tracto digestivo, y es el hogar de miles de millones de bacterias que pueden descender fácilmente”, dice Leeming. Pero ayer de que te presagutes, hay una captura. “Importa a quién te besas”, dice Amati. “Si algún tiene cañón estreptocócica o un microbioma vocal o intestinal desequilibrado (que puede manifestarse como mal aliento persistente, caries y encías sangrantes), esos no son microbios que desea compartir”.
Cuanto más íntimos somos con otra persona en caudillo, más microbios intercambiaremos, así que elija sus relaciones sabiamente.
Entrar en el edén
El suelo es “el hábitat más rico del planeta” y contiene miles de millones de microbios beneficiosos que pueden montar al cuerpo, dice Leeming. De hecho, se descubrió que un conjunto remoto de cazadores-recolectores amazónicos, que viven en contacto cercano con la naturaleza y caminan descalzos en suelo rico en nutrientes diariamente, tienen el La microbiota intestinal más diversa en absoluto registrada en humanos.
La mayoría de nosotros usamos zapatos al tonada libertado, pero hay beneficios de sanidad intestinal para ser obtenidos de ir descalzos en el parque, así como tener lugar tiempo en los bosques y ensuciarse las manos en el edén o la asignación. No solo estas actividades aumentar el bienestar mentaltodavía se han relacionado con una decano disparidad microbiana. La investigación muestra que las personas, especialmente los niños, que el edén tiende a tener microbiomas intestinales más diversos que los que no.
Cuanto más podamos comprometerse con el medio bullicio natural, mejor, ya sea que cuente a una planta de casa o abrazando un árbol. “El tonada forestal es mucho más rico en microbios beneficiosos que el tonada en el interior, por lo que incluso respirar tonada fresco puede mejorar su sanidad”, dice Leeming.
Cocina, luego enfría, tus carbohidratos
Aproveche al mayor los alimentos con apresto, ricos en carbohidratos, como papas, arroz, pasta y pan permitiéndoles calmar luego de cocinar, y luego comerlos. Esto crea apresto resistente, un tipo de carbohidratos que resiste la digestión en el intestino delgado. “En cambio, llega al intestino obeso, donde nuestras bacterias buenas se alimentan de él”, dice Nutricionista Emily English. “Al hacerlo, producen compuestos que ayudan a sustentar un revestimiento intestino saludablereduzca la inflamación e incluso apoye el inmovilidad de azúcar en la crimen “. Puede recalentar estos alimentos luego de que se hayan enfriado y el apresto resistente permanecerá.
Ya sea que se trate de un plato de pasta que come al día ulterior o pan fresco que se congela y brinda más tarde, este simple hack de cocina transforma el potencial de impulso de los alimentos cotidianos, haciéndolos mejores para su intestino que cuando los cocinas por primera vez. “La avena nocturna y los plátanos verdes no madurados todavía ofrecen mucho apresto resistente”, dice English.
Respirar
Un creciente cuerpo de investigación muestra nuestro El microbioma intestinal y el bienestar emocional están intrínsecamente vinculados. El estrés y los trastornos del estado de talante, como la depresión, pueden incluso afectar la composición de nuestras bacterias intestinales. La mayoría de nosotros no podemos simplemente optar por no tener vidas o situaciones estresantes, pero podemos utilizar nuestra respiración. La respiración profunda y consciente activa el sistema nervioso parasimpático (el modo de “refrigerio y digestión” de nuestro cuerpo) que promueve la reparación, la regeneración y un estado mental más tranquilo.
“Cuando usamos la respiración de cierta guisa, hablamos el jerigonza del sistema nervioso”, dice el monitor de respiración transformacional Rob Rea. “Esto ayuda al cuerpo a desplazarse de la alerta reincorporación, la respuesta simpática de lucha o huida y en el modo parasimpático de refrigerio y reparación. En este estado más tranquilo, los sistemas del cuerpo pueden funcionar en su mejor momento, restaurando el inmovilidad, reparar el desgaste diario y contrarrestar los mercancía del estrés”.
Por el contrario, cuando permanecemos atrapados en la lucha o el planeo, el cuerpo desvía los capital de las funciones como la digestión, canalizando la crimen alrededor de los músculos que nos habrían ayudado a escapar de una amenaza en la naturaleza. Esta logística de supervivencia deja que el sistema digestivo se subraye, ralentizando la motilidad, reduciendo el flujo sanguino y limitando la producción de enzimas digestivas para descomponer los alimentos. El cambio de regreso al estado parasimpático invierte ese patrón, permitiendo que la digestión reanude su función completa, con una mejor circulación, una motilidad saludable y una mejor unión de nutrientes.
Antaño de Breathwork, Rea alienta a sus clientes, que incluyen ejecutivos de negocios y celebridades, a dominar la actos simple (pero sorprendentemente difícil) de quedarse quietos, en silencio, durante cinco minutos al día. “Suena realizable, pero con atención ahora flotando cerca de ocho segundoses más desafiante que nunca ”, dice.
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Una vez que esa colchoneta está en su punto, comienza la respiración. Utiliza el siglas NGSE: hocico, suave, sosegado y expansivo como una itinerario inolvidable. “Comience respirando por la hocico para un recuento de tres, luego para tres”, recomienda. “Cuando eso se siente cómodo, acumule hasta cinco o seis cargos. Desde allí, comience a prolongar la exhalación a través de la hocico: respire por cinco, fuera por siete. Una exhalación prolongada siempre ralentiza la frecuencia cardíaca y las señales al sistema nervioso de que es hora de calmar”.
Manducar chocolate sable
Si consume el tipo correcto, el chocolate puede ser bueno para su sanidad intestinal. “El chocolate sable, hecho de al menos 75% de jaleo, es rico en poderosos compuestos vegetales llamados polifenoles, que alimentan sus buenos microbios y efectuar como antioxidantes en el intestino “, dice la Dra. Federica Amati, nutricionista principal de Wellness Company Zoe y autor de Todos deberían aprender esto. “Tendemos a olvidar que el chocolate está hecho de frijoles fermentados, por lo que todavía puede contarlo como una de sus 30 plantas a la semana”. Con una variedad de minerales saludables, fibra y otros micronutrientes, solo asegúrese de designar opciones que contengan la beocio cantidad de ingredientes posible: Lindt Excellence Dark 85% Cocoa y Green & Black’s Dark 85% Chocolate son excelentes opciones.
Hacer gárgaras y zumbidos
El nervadura ingrávido, que conecta el cerebro con varios órganos diferentes, incluido el intestino, corre desde el tronco encefálico a través del cuello hasta el baúl. Según Leeming, es una de las formas más directas en que el intestino puede comunicarse con el cerebro. “Ciertas bacterias beneficiosas producen neurotransmisores, como el ácido gamma-aminobutírico y la serotonina, que estimulan los receptores vagales en la tapia intestinal”, dice Nahid de Belgeonneeducativo de movimiento somático y autor de Calmar.
La investigación sugiere Que las personas con un tono vagal más stop (el nivel de actividad del nervadura ingrávido) tienden a tener microbiomas intestinales más diversos y equilibrados, y al revés. “Si el nervadura ingrávido se ve afectado, puede contribuir a las condiciones en su intestino que dificultan que su microbioma prospere, como disminuir la motilidad intestinal y aminorar la manumisión de jugos digestivos”, dice Leeming, “aunque es solo uno de los muchos factores que influyen en la sanidad intestinal”.
Si aceptablemente se necesita más investigación, se ha demostrado estimular el nervadura ingrávido en ciertos entornos médicos influir en la motilidad intestinal (El movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo) y mejorar el inmovilidad microbiano, el control de la inflamación y la función inmune. ¿Pero por dónde principiar? “La garga es una técnica simple: la excitación mecánica de los músculos de la cañón activa las vías vagales”, aconseja De Belgeonne. “El canto y la risa todavía crean vibraciones beneficiosas y cambios emocionales que se cree que mejoran el tono vagal”.
Otras prácticas simples incluyen tararear mientras exhalan, o masajea los lados del cuello, especialmente cerca de del músculo esternocleidomastoideo a cada banda, donde el nervadura ingrávido corre cerca de la superficie.
Conseguir un perro
“Las personas con las que vivimos, ya sean familiares, amigos o compañeros de carretera, pueden influir en nuestra sanidad intestinal, y lo mismo se aplica a los animales que comparten nuestros hogares”, dice Amati, y agrega que las personas con mascotas tienen más probabilidades de tener diversos microbiomas intestinales. ¿Por qué? Porque lógicamente intercambiamos bacterias con las que estamos muy cerca. Y nuestras mascotas, nos guste o no, son criaturas curiosas a las que les gusta empujar sus arrojo en todo tipo de lugares cuestionables, exponerse (y, por extensión, a nosotros) a una variedad más amplia de microbios.
Los estudios muestran que la exposición de la vida temprana a mascotas peludas (como gatos y perros) ayer y en los primeros meses luego del salida, puede Enriquecer el microbioma intestinal con bacterias beneficiosascomo Ruminococcus y OscilloSpira. Están vinculados a un peligro estrecho de alergias infantiles, incluido el asma, así como las tasas más bajas de obesidad.
Los beneficios no se detienen allí. En adultos mayores de 65 abriles, se ha demostrado que la compañía canina aumentar las poblaciones de bacterias beneficiosasmientras suprime simultáneamente cepas dañinas. Entonces, si necesitaba otra razón para dar la bienvenida a una mascota a su hogar, su instinto le dio una.
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